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核心肌肉的锻炼方法是什么

肌肉 生活百科

核心肌肉主要是指上半身 ， 细化的说就是腹部和背部的肌肉 。之所以成为核心肌肉 ， 就是因为这些部位的肌肉如果比较发达有型 ， 那么整个人的感觉就会不一样 。如果核心肌肉群能够变得饱满结实 ， 基本就已经达到一种健美有型的状态了 。下面 ， 我们就一起来看看核心肌肉要怎么锻炼吧！
1.悬垂举腿
【核心肌肉的锻炼方法是什么】其动作要领为：
起始姿势
两手正握单杠 ， 全身直垂杠下 。
动作过程
屈膝 ， 把小腿尽力向上缩起 ， 到最高点时 ， 彻底收缩腹直肌一秒钟 。然后徐徐下垂小腿 ， 直到完全伸直 。
呼吸方法
缩起小腿时吸气 ， 降落时呼气 。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。若觉得难度大 ， 开始可以做仰卧举腿 。
主要锻炼部位为腹直肌 。
2.侧屈
其动作要领为：
站立 ， 单手哑铃负重（或肩扛杠铃） 。身体慢慢侧倾斜至大约35度 ， 再慢慢还原 。
动作前吸气 ， 提拉时呼气 ， 动作结束时调整呼吸 。
主要锻炼腹外斜肌 。
3.两头起
不多说了 ， 很好的动作 ， 仰卧可以锻炼腹肌 ， 俯身可以锻炼竖脊肌 。
4.硬拉
其动作要领为：
双脚呈八字形站立 ， 杠铃放体前 ， 屈膝俯身 ， 双正握杠铃 ， 握距约与肩宽或宽肩 ， 头稍抬起 ， 挺胸腰背绷紧 ， 翘臀 ， 上体前倾约45度 。腿肌用力伸膝提铃 ， 稍停 。然后屈膝缓慢下降还原 。为提高锻炼效果 ， 屈膝下降杠铃时不让其触及地面
拉到最高点时 ， 双肩尽量外展 ， 抬头挺胸 ， 停滞3秒钟 。还原 ， 重复 。
注意不要弯腰 ， 以免损伤脊椎 。
锻炼全身的动作 ， 可以很好的锻炼竖脊肌 。
5.俯卧挺身
其动作要领为：
俯卧垫上或鞍马上 ， 上体前屈 ， 两足固定 ， 两手抱头或肩负杠铃 。
吸气 ， 上体慢慢向前弯下 ， 然后再以腰背肌肉的力量 ， 挺身还原 ， 还原后再自然呼吸 。重复练习 。
在动作过程中 ， 腰背部必须始终挺直 ， 不准松腰含胸弓背；上体前屈时 ， 尽量慢些 ， 切忌突然快速屈体 ， 防止腰背部肌肉拉伤 。
主要锻炼骶棘肌等腰部肌群 。
6.桥（下腰）
对身体柔韧性要求很高的动作 ， 没有一定的基础最好不要单独锻炼 ， 练这个动作时一定要有科学的方法和指导 ， 也要作好保护措施 。
动作方法是：两腿分开站立与肩同宽 ， 两臂向上举起 ， 挺髋、上体后仰 ， 直至头朝下、两手掌撑地 ， 整个身体呈拱桥状 。要求四肢尽量伸直 ， 手脚的距离尽可能地靠近 。初学者可以用背对墙站立 ， 然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成 。
桥可以锻炼脊柱周围几乎所有的肌肉 ， 练好桥你将拥有宛如钢鞭般的脊柱 。
如果你是在健身中 ， 那么可以说核心肌肉应该是你锻炼的最主要位置 。试想 ， 一个人如果其它部位的肌肉都还挺饱满 ， 但是核心肌肉比较单薄 ， 那么看起来也还是比较瘦弱 。只有核心肌肉发达起来 ， 才不会显得单薄 。所以锻炼的过程中也要注意脂肪的囤积 ， 脂肪可以逐渐锻炼成肌肉 。

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