动作1提臀式
Step1：站立姿势 ， 两脚靠拢 ， 吸气 。
Step2：深深吸气 ， 两手叉腰 ， 试着把背部翘拱成凹变形 。
Step3：呼气 ， 保持你的躯体重量放在两腿上 ， 慢慢踮起脚尖 ， 头和双肩略后倾 。
Step4：回复到基本的站立式上来 。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来 ， 头向上抬起 。另外 ， 这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作 。
动作2单臂风吹树式
Step1：双腿分开与两肩同宽 ， 左臂向上伸直 ， 右臂自然下垂 。
Step2：挺直脊柱 ， 慢慢抬起脚跟 ， 同8寸吸气 。
Step3：呼气 ， 身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度 ， 同时脚跟不落地 。这个姿势保持数秒 。
Step4：吸气 ， 还原 。呼气 ， 再慢慢弯向左侧 。如此反复5次 。
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵 ， 使整个身体保持在一个平面上侧弯 ， 肩膀和胸部充分打开 。
动作3直角式
Step1：站立姿势 ， 两脚靠拢 ， 吸气 ， 同时两手合十 ， 高举过头 。
Step2：呼气 ， 向前弯身 ， 直到背部和双腿形成一个直角 ， 两眼始终注视十指相交的双手 ， 保持正常呼吸 。
Step3：吸气并回复直立姿势 ， 呼气还原手臂 。
Step4：回站立姿势 ， 放松后 ， 可重复练习 。
动作提示：注意背部伸直不要拱起 ， 尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势 ， 直到妈妈感到有些疲劳 。
动作4飞鸟延展式
Step1：侧坐 ， 吸气 ， 左膝弯曲 ， 脚跟靠近会阴处 。
Step2：右脚向后伸出 ， 伸直呈直线 ， 成侧弓步坐好 。
Step3：两臂自然垂摆 ， 用力向后拉 。
Step4：吸气 ， 收小腹 ， 抬头平视正前方 ， 保持5个呼吸时间 。
Step5：吐气 ， 松手 ， 恢复坐姿 。另一侧重复练习 ， 重复3～5次练习 。
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上 ， 上身有向上拔的感觉 。
动作5鸽王一式
Step1：侧坐 ， 左膝弯曲 ， 脚跟靠近会阴处 ， 右脚向后伸出 。
Step2：脚背贴地 ， 弯曲右小腿 ， 置于右手肘内 ， 双手环抱 。
Step3：吸气 ， 慢慢将身体稍稍转向右侧 ， 视线望右方 ， 感觉集中在左脚趾上 ， 挺胸 ， 右脚趾用力压右肘 ， 把双臂往后拉 ， 身体的紧张感由腰部延伸到肩胛 。
Step4：吐气 ， 松手 ， 右手握住右脚背 ， 轻轻用力压在右腰旁 。深呼吸 ， 放松 ， 另一侧重复练习 ， 各做3遍 。
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线 。
动作6猫式
Step1：身体保持跪姿 ， 双臂向前伸展 。
Step2：保持双腿跪地 ， 然后双手伸直撑地 ， 并慢慢吐气腰向上弯曲 。
Step3：接着腹部向内缩起 ， 下巴尽量向内贴近胸部 ， 将意识停留在自己容易酸痛的部位 ， 屏住呼吸 。
Step4：保持以上动作10～15秒 ， 然后仰头吸气 ， 再屏气10～15秒后放松 。
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快 ， 也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲 。
动作7猫式变形
Step1：跪坐在垫子上 ， 腰部挺直 。双手放在身体两边 。
Step2：臀部离开后脚跟 ， 双手打开比肩再宽点的距离 。头自然抬起就可以 。
Step3：吸气 ， 手肘弯曲 ， 然后抱拢放在地面 ， 用两个手臂来撑住身体 。然后胸口往下降 ， 用双手支撑下巴 ， 吐气 ， 停留3～5秒 。
Step4：吸气 ， 吸气的同时用手臂撑起身体 ， 还原成第二步的状态 。
Step5：呼气 ， 慢慢还原 。调息 。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度 ， 但很适合那些身体僵硬的妈妈 ， 所以有必要仔细研究并多加练习 。
动作8坐式仰天
Step1：坐姿 。全身放松 ， 两腿并拢 。
Step2：呼气 ， 双手合十 ， 慢慢向上举起 ， 伸直举过头顶 。
Step3：吸气 ， 头向上朝天仰 ， 身体保持挺直 。
Step4：保持姿势约10秒之久 ， 然后吸气 ， 回复坐姿 。
【轻松8招 重塑妈妈诱人三围】动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及 ， 不必太勉强 。
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