草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

瘦腰的瑜伽动作 不要再做粗腰妹

生活百科

一、枕头如何做瑜珈瘦腰
第一式：全蝗虫式
做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间 。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸 。呼气还原 。
功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量 。
第二式：船式
做法：仰卧，枕头放在小腿上面 。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸 。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘) 。
功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量 。
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间 。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸 。呼气还原 。
功效：改善小肚腩的状况 。加强脊椎力量，有助眠作用 。
第四式：倒置式
做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟 。
功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意 。
二、简单瘦腰瑜伽动作第一式
1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势 。动作重复5-6次
第二式
1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑
2、腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样
第三式
1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度
2、利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒
3、吸气，保持2姿势的同时，换腿进行，此组动作重复做6次
第四式
1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行，动作重复做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面
2、吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至**稍微离地为止，保持10秒后回到1，重复做10次 。
三、坐着瑜伽瘦腰第一式坐姿扭转：
1、 双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备 。
2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧 。
3、 上半身慢慢往右后方扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧(不同手不同脚)，动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，往右后方扭转的更多，最后可将视线落在右后方最远处 。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习 。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可 。
第二式侧腰扭转：
1、坐姿，右脚往右侧伸直，左脚曲膝往内收 。
2、左手向上伸直，脊椎先延长，吐气时上半身往右侧倒;保持吸气时预备，吐气时再往侧边弯下去 。
3、下面的右手随著身体侧倒时，慢慢地往右脚脚踝移动，直到右手可以摸到右脚，把手臂放在右脚内侧的地板，可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来 。觉得有伸展到侧腰即可，不要太勉强去过度伸展，结束后换边练习 。
第三式弓式：
【瘦腰的瑜伽动作 不要再做粗腰妹】1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，预备 。
2、膝盖弯曲，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开 。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压 。
3、让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面 。
结语：
根据专业医师的意见，每个人每天至少要吃三分蔬菜、两份水果才能摄取足够的膳食纤维，另外再忙也要抽出时间运动，才能避免成为不健康的粗腰苹果妹喔!
四、瑜伽瘦腰五式
第一式：新月变式--滋养侧腰部
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下 。双眼平视前方 。
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯 。感受左侧腰部得到拉伸 。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度 。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可 。
特别提示：4组/天 。在侧腰时不要送胯 。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿 。
第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部
step1：双腿并拢，站姿 。吸气，抬起双臂，掌心相对，左 手臂 压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十 。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可 。
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间 。右脚趾牢牢抓紧地面 。
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸 。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行 。
特别提示：1组/天 。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力 。
第三式：弓式--活动后腰部
step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面 。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝 。
step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸 。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓 。头微微后仰，双眼睁开着上方即可 。
特别提示：2组/天 。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好 。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪 。
第四式：天鹅式--全面收紧腰部
step1：跪姿，大腿与小腿呈90度 。保持头、颈、脊椎成一条直线 。双眼看向双掌之间的地面 。
Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸 。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压 。
Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向 **，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸 。
特别提示：3-6组/天 。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点 。
第五式：猫伸展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿与小腿呈90度 。头部微抬，平视前方 。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地 。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下 。同时将重心慢慢前移 。
Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可 。
特别提示：3组/天 。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成 。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤 。

    推荐阅读


    上一篇：拼多多怎么隐藏自己买的东西

    下一篇：黑暗之魂3高墙怎么走