一碗饭=9颗方糖、香蕉=5颗方糖是否正确

今天我们要来聊一个大家蛮常看到的食物比喻～某某食物含X颗方糖。
之所以会想要聊这个话题，主要是前几天刚好有位营养师在营养师社团中分享一张杂志照片，说她在便利商店看到一本讲断糖饮食的杂志，封面放着一碗白饭，上面用大大的字写着“一碗饭=15颗方糖”的耸动字眼，担心又会有很多民众被误导…
不知为什么Stella的脑中突然浮现“曾参杀人”这句成语。其实不仅是这本杂志，在很多新闻、报章杂志，甚至书籍上你应该都看过用方糖来比喻含醣类食物，碳水化合物几乎已被媒体塑造成现代版的曾参了。
最夯的吸睛手法….用方糖来比喻(换算)食物！
Stella在网路上找了现在很夯的“无糖生活”、“三天断糖实践”、“断糖饮食”等以无糖饮食为诉求的资料，发现这些书会以癌细胞爱吃糖为论点，指出吃醣不好;并会列举某某食物等于多少方糖，告诉你就是因为我们吃了一大堆糖才导致癌症或不健康的。附图就是网路书店上对此类书籍介绍中以方糖比喻食物的描述。

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来源：营养师Stella
它们的做法大致是这样的：
1.以方糖为单位，一颗方糖等于4公克或5公克糖
2.再列举常见食物等于多少方糖，暗示当你吃了这些食物，就相当于吃了多少颗方糖。例如它可能会告诉你：
100g白饭=9颗方糖
100g土司=11颗方糖
100g乌龙面=5颗方糖
100g洋芋片=12.5颗方糖
100g柳橙=2颗方糖
100g香蕉=5颗方糖…等。
营造“食物A=9颗方糖，故吃食物A=吃糖”或“糖有害健康，故吃食物A=有害健康”这样的感觉。
用方“糖”来类比食物，问题出在哪里？简单来说，票票不等值，糖醣也不相同。为什么这么说呢？因为精制糖和非精制糖本来就是不相同的东西。我们平日所吃的食物除了提供热量外，还提供蛋白质、脂肪、醣类(或称碳水化合物)、维生素、矿物质、纤维、植化素等维持生命与健康的重要营养素。方糖仅含(精制)糖而几乎不含其他营养，而水果等非精制醣却含有上述多种有助健康的营养素。
方糖，是由精制糖所构成，它的水分含量很少，所以热量很高。每100公克方糖热量高达385.5大卡，而等重的香蕉却只有86大卡左右，约方糖22%左右。另外，方糖是由纯度很高的蔗糖精制而成，蔗糖为双糖(由两个单糖分子所构成)，进入体内后很快就会被分解为单糖，故血糖会快速飙高;也因为它的纯度很高，所以除了糖外，几乎不含其他营养。
但一般的碳水化合物，特别是非精制碳水化合物中含高比例的水(一般植物性食物水分含量都有七八成之多)，故热量较低;且多少都含有蛋白质(有的还会有少量脂肪)、维生素、矿物质、纤维与植化素等营养素，所以和方糖营养相差很大。这也是为什么糖醣不相同的原因。

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来源：营养师Stella
从图中我们可以看到糖(方糖)、醣(香蕉中的醣)真的大不同。香蕉不仅热量较方糖低得多，它还含有纤维、维生素、矿物质、植化素等多种有益健康的营养素。另外，香蕉除上述营养素外，还有一些日常生活中相当实用的健康效益，如香蕉具软便作用，对排便差的人来说是相当好的水果选择;香蕉也富含助眠的色胺酸，很适合用来帮助睡眠….上述这些吃香蕉的益处是吃方糖无法获得的，所以用方糖来比喻香蕉是错误的类比，也是不适当的比喻。
那么，不该用方糖来比喻食物吗？
不一定，这要看用方糖来比喻什么食物。用方糖来类比食物的本意或许是好的，因为“类比法”可更容易让人们了解两个食物的好坏，但因为方糖为精制糖，所以仅适合用来比喻精制糖制品，而不适合用来比喻非精制的含醣类食物。另外，也不适合把热量转换成方糖来比喻。
例如方糖就很适合用来比喻可乐、汽水等碳酸饮料，或大部分含糖饮料、果汁含量低于10%的果汁、一般糖果、一般果冻或以面粉和糖制成的饼干。因为这类食物跟方糖一样仅有热量、几乎不含什么营养，且热量主要是来自糖或精制面粉。但方糖就不适合用来比喻一般未精制加工的五谷根茎类食物(如燕麦、大麦，红豆、绿豆、地瓜、南瓜等)，也不适合用来比喻新鲜水果。
如果你要比较的是两个食物的热量高低的话，建议直接用热量来比较即可，不需要、也不适合将热量转换为方糖，再用方糖来比喻。因为可能会出现比喻错误的问题。举例，网路上有人用“每100公克黑巧克力热量等于27颗方糖”的错误比喻。尽管黑巧克力含糖，但它的热量主要来自可可豆中的可可脂(脂肪约占55%)，故不适合用方糖来比喻。另外，由于黑巧克力是用可可豆所制成的，所以富含很多有益健康的成分，如具抗氧化作用的可可多酚、具抗抑郁效果的可可硷，有助睡眠的色胺酸…等多种健康效益。
所以用方糖比喻黑巧克力会导致“吃黑巧克力跟吃方糖一样，只有热量没有营养”的误解。如果你要强调的是黑巧克力的热量很高的话，直接说黑巧克力每100公克含多少大卡热量即可;若想强调黑巧克力有额外添加糖的问题，而想用方糖来比喻的话，应该扣掉黑巧克力中来自脂肪和蛋白质的热量，只将黑巧克力额外加的砂糖换算成方糖来比喻，所以绝对不该是27颗糖。

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那么米饭用方糖来比喻适合吗？当然也不适合。原因有三：
首先，白米饭的热量还是比方糖低。
其次，白米饭的精制度没方糖高，所以还是含有一些维生素矿物质的(之前的营养调查研究显示国人的维生素B1有10~14%是来自米类及其制品的贡献) 。
最后，白米含的是淀粉(数千个单糖分子所构成的多糖)，所以它引起血糖上升的速度没有方糖快。
【一碗饭=9颗方糖、香蕉=5颗方糖是否正确】在实际食用时，米饭一般会和其他肉类、脂肪或蔬菜一起吃的，并因混合食物的搭配而大幅降低血糖上升的速度，减弱白米饭GI偏高的缺点。因此，白米饭和方糖也是不同的，同样不适合用方糖来比喻白米饭喔！