早餐决定你的寿命：早上再饿，也别选3种食物作早餐

说到该不该吃早餐这事儿，也是可以掰扯好一阵的。
小九本人是“一日三餐党”，早餐都会按时吃；不过小九也有好几个朋友从来不吃早餐，说是从小到大都如此，也没有任何不适，省时更省钱。
小九还在读者群里提问，也有很多人表示从未吃早餐：
“我亲戚三十多年一天就一顿饭，午饭，晚上吃水果。每天早上称体重，如果重了一点，一天不吃饭了。六十多岁啥毛病没有。”
“我不吃早餐胃痛，因为定点了！但是睡到11点多，就不用吃！”
“我26了，从来没吃过早餐，早上根本无胃口，如果吃了早餐，午餐根本吃不下了，我也不造怎么搞。”
那么，这早餐真的是可有可无吗？

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【早餐决定你的寿命：早上再饿，也别选3种食物作早餐】 一、大多数年轻人没有吃早餐习惯
目前国内关于摄入早餐的情况研究多限于学生，对于上班族的早餐摄入频率影响因素的研究比较少见，为了解上班族的早餐摄入情况和其影响因素，国内学者特进行了一项调查。

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图源：论文
调查发现，坚持每日吃早餐的人，女性占36.7%，男性仅占24.8% 。30岁以上、女性以及已婚人群的早餐食用频率比较高，而平均月收入和文化程度对早餐的食用频率并没有影响，主要原因可能是由于女性的应酬相对比较少，年龄大的人群生活比较规律，有吃早餐的良好习惯，已婚的上班族受家庭影响的因素，饮食起居受到约束。
年轻上班族不吃早餐的原因有很多，其中50.2%的人是由于早中餐一起吃，41.4%的人是因为没有时间而不吃早晨。其他的人群主要是因为不方便购买、没有吃早餐习惯、节食减肥和省钱而不吃早餐。由此可见，不吃早餐的主要原是因为早中餐一起吃，由于晚睡导致晚起、赶着去上班而来不及吃早餐，导致早中饭一起吃。因此，不规律的作息习惯跟年轻上班族不吃早餐有很大关系。
研究表明，长期不吃早餐会导致体格瘦弱、营养不良以及多种疾病的发生。被调查者中有2/3的人不吃早餐会出现不同程度的头晕、胃痛和心悸等症状。有些人不吃早餐但是没有感觉是因为身体已经适应，并非对身体没有影响。

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二、不吃早餐，身体有什么变化？
早餐对人体血糖水平有重要的影响，不吃早餐或营养不均衡的早餐使血糖维持在低水平，人体就会有饥饿感，注意力难以集中。同时，不吃早餐还会增加罹患一些疾病的几率：
不吃早餐会增加超重或肥胖的风险
很多年轻人认为不吃早餐还可以减肥，实际上，目前大多数研究都表明不吃早餐不仅无法减肥，还可能增重，而规律地吃早餐更利于控制体重。在1999至2002年的NHANES研究中发现，和不吃早餐的人相比，规律进食早餐的人患超重/肥胖的风险降低31% 。
不吃早餐会增加患其他代谢性疾病的风险
不吃早餐还跟高血压、脂肪代谢紊乱及代谢综合征发生有关。一项多中心的队列研究通过对3598例年轻人进行为期18年的随访调查后发现：很不经常吃早餐的人相比，每天吃早餐的人不仅体重明显降低，患高血压和代谢综合征的风险也更低。

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不吃早餐增加患2型糖尿病的风险
不吃早餐还跟糖代谢受损有关，包括空腹血糖升高及全天餐后血糖高。最近有多项前瞻性的研究均表明，不吃早餐会增加患糖尿病的风险。尤其是患2型糖尿病的风险增加21% 。同时，不吃早餐也不利于糖尿病患者控制血糖。
长期不吃早餐容易引起便秘
人体需要通过肠胃进行新陈代谢活动，如果经常不吃早餐，就容易打破人体正常代谢规律，从而使肠胃出现问题，就会间接导致便秘的出现。

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三、怎么吃才算健康的早餐？
总体而言，小九还是建议大家养成吃早餐的习惯。那么问题又来了，什么早餐才算好呢？
首先，一些不健康的早餐要少吃：
·油条、汉堡等油炸早餐
在选择早餐时，要注意选择清淡容易消化而且有营养的食物，要注意避免选油条、油饼、汉堡等油炸的食物来作为早餐。这些食物不仅热量高，而且含有过多的饱和脂肪酸和致癌物等。
·零食
有些人由于没时间吃早餐，于是随便用零食代替，比如巧克力、饼干等，这些零食只能为身体提供一定热量，但是几乎没有营养，而且大量的糖分会损害大脑。
·过辣或过酸的食物
早晨空腹时如果进食过辣或过酸的食物，容易对肠壁和胃粘膜造成强烈刺激，从而引起胃痛等不适，特别是本身患有消化道溃疡疾病的人群要更加注意。

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其次，要保证营养均衡。
我国的居民膳食指南提出，每天的膳食都应该包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类和畜禽鱼蛋奶类等食物。同样，一顿营养充足的好早餐也应该以谷薯类为主，食物种类应该多样化。一顿好早餐中建议增加奶类、豆类及蔬菜水果的摄入，为人体提供足够的能量、维生素和钙、锌、铁等矿物质，用以满足工作需要，同时还要注意降低脂肪摄入量，预防肥胖和高血脂等营养过剩引起的疾病。
早餐作为每天的第一顿饭，对人体健康是非常重要的，不管多忙，都要养成每天吃早餐的好习惯，而且注意早餐要营养均衡。
参考资料：
[1]贾菡蕊,汤莉,桑芳芳,武洁姝.青年上班族早餐摄入情况及早餐频率的影响因素分析[J].山西医药杂志,2018:33-35.
[2]《超一成国人经常不吃早餐》.健康报网.2018-08-17
[3]《长期不吃早餐，全身脏器都会受到伤害》.生命时报.2015-10-19
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