背阔肌如果不是针对性的训练 ， 一般的训练很难有效的锻炼到背阔肌 ， 在我们日常生活背部的活动量也是非常有限的 ， 在我们工作和学习了一天后 ， 常常会出现腰酸背痛的情况 ， 这个时候说明我们的背部需要活动了 ， 一般情况背部肌肉很自己按摩到 ， 我们可以通过一些锻炼来增加背部肌肉的活动量 ， 同时还可以让男性朋友的背阔肌增宽 。
1．从前向后拉（划船练习）
作法：坐在地上 ， 弓腰向前伸臂 ， 紧紧拉住拉力器（或划船器）的把手 ， 膝微屈 ， 脸朝下置于两臂之间 ， 然后两臂向后方拉动牵引绳 ， 同时上体后仰、挺胸 。当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次 ， 重复再做 。
要点：为使拉的距离加长 ， 加深对背阔肌上、中部的刺激 ， 应低头、弓腰屈体向前伸出两臂 ， 向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量 。
呼吸：向后拉引时吸气 ， 放松还原时呼气 。
2．半蹲拉
【怎样增宽背阔肌】作法：屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手 ， 半蹲 ， 使腹部贴紧大腿 ， 然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部 ， 同时头要向后仰 。
要点：动作前要尽量弓腰、含胸低头 ， 拉引时要抬头、挺胸 ， 使两臂尽量向身体拉引 。呼吸：自然呼吸 ， 拉引时吸气 ， 还原时呼气 。
3．斜 拉
作法：坐在离拉力器较远的地方 ， 两臂尽量前伸握住拉力器把手 ， 使身体和拉力器成的60角 。开始时 ， 头夹在两臂之间 ， 向后拉引时 ， 要保持高肘姿势 ， 当向后下拉引时 ， 上体后倾 ， 下颌向胸部收紧 ， 保持含胸弓背姿势 。拉力手柄碰到胸下部后 ， 还原再做 。
要点：注意两点 ， 一是要含胸弓背到抬头挺胸 ， 二是要加长拉引的距离 ， 对背阔肌和大圆肌的刺激加深 。
呼吸：一方面要自然 ， 另一方面 ， 要有一定深度 。
4．胸前下拉
作法：坐在高滑轮拉力器的下方 ， 两手高抬伸直握住拉力器的把手 ， 低头使之夹在两臂之间 ， 用力下拉 ， 直至拉力器把触及胸下部 ， 同时挺胸、抬头、目视前方 ， 注意上体不要有后仰动作 ， 还原后重新开始 。
要点：动作开始时应低头、含胸 ， 动作后要逐步抬头、挺胸 ， 要尽量用力向胸前下拉 ， 直至拉力器把手触及胸下部 。
呼吸：下拉前吸气 ， 下拉至胸后调整呼吸 ， 每拉1次呼吸1次 。
经常锻炼背阔肌对我们的身体是非常有好处的 ， 不管男女老少都应该常常的锻炼一下 ， 可让我有效的活动背部的肌肉 ， 锻炼背阔肌应该注意的是：要先从前向后 ， 然后再从上向下 ， 其次是从下向上 。通过锻炼背阔肌还可以有效的缓解颈椎疾病 。
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