正确吃零食也能吃出健康

指导专家:北京市健康科普专家、北京市疾控中心营养与食品卫生所 赵耀
低油、低盐、低糖食品,每周可以吃四五次,像水煮蛋、水煮虾、全谷类的食品、乳类、新鲜的水果、牛奶、坚果、煮老玉米、蒸红薯、纯度在50%以上的纯果汁等 。
营养成分属于中等的,每周吃两到三次,像巧克力、猪肉脯、牛肉脯、蛋糕、果干、香蕉干、葡萄干等 。
【正确吃零食也能吃出健康】不适宜吃的要限量,每周食用量不超过一次,这种零食一般情况下都含高能量、高油脂、高盐、高糖,基本上不含有营养素,对身体健康没有什么好处,在加工过程中还可能会产生一些对身体有毒有害的物质 。
常说吃零食不好,关键是看怎么吃 。何况如今零食已是人们日常生活中必不可少的一部分 。调查发现,北京市民尤其是城区居民,至少有60%的人每天都要吃零食 。零食提供给每日膳食能量已占到约10%,营养素提供了12%至14% 。
那么零食到底该不该吃,对身体健康有没有好处?零食跟正餐相比,很多营养素分布不平衡,很多零食还是不健康的,包含了一些高能量、高糖、高盐分,都不适合我们去选 。而且如果吃零食的量和时间不恰当的话,还会引起胃肠道的疾病 。如果小孩、青少年还有一些成年人,吃零食的量过多,超过了主食,影响了正餐,可能还会导致肥胖或一些慢性疾病 。
但不同食物的营养价值是不一样的,如果正确选择对身体是有益的,也就是说零食是可以吃的,但是一定要健康的去吃 。比如说家里有些儿童、青少年,这些孩子本身的胃肠道发育不是很完全,但他处于生长发育的阶段,那么他需要的能量和营养素相对成人要多一些,所以要适当补充能量和营养素,这些东西来源于零食 。
另外还有中老年人群,本身的胃肠道消化功能,胃液的分泌或者消化酶的分泌也在逐渐减少 。那么在正餐的时候,相应的每天吃的量要稍微少一点,不要吃太饱,也就是我们说的吃饭要七八分饱 。但是由于吃得少,加上饮食再不均衡,很容易缺乏一些营养素 。对于中老年人群,建议在正餐之外,固定的时间还是要适当选一些很有营养的食物,比如牛奶、新鲜的蔬菜、水果、坚果作为零食吃 。
此外,其实对于大多数人来讲,选购零食和吃零食是一种享受,是一种放松 。在现代生活压力比较大的时候,需要通过吃零食来放松神经,而且很多零食也是小孩子们非常喜欢的东西 。从这个方面来讲,零食也是有益处的 。
什么是零食?
除了糖果、饼干、巧克力、蛋糕、冰激凌、薯条、薯片之外,还包括可以当零食吃的蔬菜、豆类制品、坚果等 。
何时吃零食?
除了一日三餐之外,可在其他一些固定时间吃少量的食物和饮料 。这里强调的是非正常时间与少量的食物和营养 。零食一定要固定时间,不是说想什么时间吃就什么时间吃 。一般的时间是两餐之间,或者是晚餐两三个小时之后,睡觉前就不要吃了,因为吃完了以后,有可能会不太容易消化吸收,影响入睡 。
如何选择零食?
首先一定要看一下自己的身体状态,看看一日三餐都吃了些什么,谷类吃了什么,蔬菜水果吃什么,其他的油盐的摄入量是多少,然后还要看一下食物的营养价值,这个食物对身体健康有什么作用 。营养价值高的就是较容易消化、容易吸收的食品 。零食最好选原生态的,所谓原生态就是这食物原来是什么样子,通过一些简单的烹调加工方式,然后去吃 。最好生吃新鲜的蔬菜和水果 。最不好的是给这些新鲜的水果穿上“外衣”,比如说包上糖衣,像果脯、话梅都属于高糖、高盐的食品,这些都不是推荐的零食,并且是属于限制食用的零食 。
首先是油炸食品,像炸鸡块、烤串烤翅之类的;
第二类就是高糖的糖果,特别甜的,色素含量非常多的;
第三个就是蜜饯、话梅;
第四是各种各样的饮料,碳酸饮料,一些果汁饮料;
第五就是各种各样的冰激凌、雪糕,尤其是那种低品质的,价格不是很贵的,里头加了好多乱七八糟的东西 。
喝奶:每天至少300毫升
建议每天至少要喝三百毫升的牛奶,但喝牛奶的时候不要空腹,最好是搭配谷物食品,像饼干、麦片等,有利于牛奶的吸收 。喝牛奶的时候不要跟绿叶菜,像菠菜、芹菜类蔬菜一起,因为绿叶菜里含有草酸或者直酸,很容易影响奶里钙的吸收 。
多吃颜色深的水果
维生素A主要存在于黄色和红色的水果里,像芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、次梨,还有樱桃 。高血压患者,一定要多吃一些含钾高的食品,像牛油果、鲜枣(VC含量高,钾含量也很高)、沙棘、山楂、香蕉、桂圆、樱桃、哈密瓜这些水果都是钾含量比较高的 。推荐量是每天每人应该吃200到400克的水果 。尽量能够选吃两到三种 。
每周吃50克坚果
吃坚果一定不能太多 。建议一般一周吃50克左右,吃点核桃、开心果、松子、大榛子等,一到两个核桃或是大榛子9至10个、开心果二十来个,腰果二十来个 。要换着样吃,每次只吃一小把 。坚果不要吃油炸的,不要吃外面包了糖衣的,比如说琥珀桃仁等 。同时吃坚果不能吃变质的,对身体有害无益 。

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