每天早晨一杯燕麦片可能让你的心脏比别人年轻好几年；多吃深海鱼可能让你患糖尿病的几率大大降低 。“美国新闻网”最新文章指出 ， 预防疾病最有力的武器不是打针吃药 ， 而是我们每天都要面对的一日三餐 。为此 ， 他们请来全美最顶级的22名医学营养专家 ， 对全球饮食进行综合评分 ， 并根据其营养价值、预防疾病的作用进行排名 。每种饮食不仅包括早中晚餐 ， 还包括一天中该吃什么样的零食 。本期 ， 我们选出综合排名前三位 ， 以及在预防糖尿病、心脏病方面的最佳菜单 ， 请国内营养学家为您一一解读 。
世界最佳的三种饮食方式
美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式 ， 与我们所熟悉的地中海饮食方式一起 ， 被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式 。
1.DASH饮食：这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食 。研究表明 ， 只要遵循这一原则 ， 2周内血压会明显下降 ， 8周后可少吃一颗降压药 。
饮食原则：多吃全谷食物和蔬菜 。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾 ， 有助于控制或降低高血压 。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏 。爱吃甜食的话 ， 就多吃水果 ， 拒绝饭后甜点 。限制食盐摄入量 ， 最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐 。
推荐食谱：早餐 ， 一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶 。午餐 ， 一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿) 。零食 ， 杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶 。晚餐 ， 85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶 。
专家点评：卫生部健康教育首席专家、全国心血管病防治科研领导小组副组长洪昭光教授说 ， 遵循DASH饮食原则的同时 ， “一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物 ， 包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米 。这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用 ， 对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤 。
2.地中海饮食：有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病 。
饮食原则：尽量少吃红肉和糖 ， 多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等 ， 晚餐喝点红葡萄酒 。
推荐食谱：早餐 ， 一杯酸奶、草莓和蜂蜜 。午餐 ， 绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水 。零食 ， 杏仁和花生 。晚餐 ， 鱼肉、全麦面包、一小杯红酒
专家点评：首都医科大学附属北京朝阳医院高级营养师宋新告诉采访人员 ， 坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸 ， 特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸 ， 能很好地预防心脑血管疾病 。
3.TLC饮食：全部采用低脂肪食物 ， 在降低高胆固醇上非常有效 ， 坚持6周 ， 可将坏胆固醇水平降低8%—10% ， 因而特别有益于改善心血管健康 。
饮食原则：鸡肉和鱼肉务必去皮食用 ， 含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃 。多吃水果和蔬菜 。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品 。
推荐食谱：早餐 ， 燕麦片、咖啡或低脂牛奶 。午餐 ， 鸡肉、米饭、苹果 。零食 ， 葵花子、无糖酸奶 。晚餐 ， 米饭、西兰花 。
专家点评：宋新认为 ， 该食谱的搭配较好 ， 选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入 ， 而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入 ， 晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存 。
最佳心脏病饮食
心脏病患者的最佳食谱 ， 由美国著名营养学家迪恩·奥尼石设计而成 。其饮食原则是：适当吃点三文鱼 ， 补充健康瘦肉蛋白和欧米伽—3脂肪酸 。可少量吃点全麦食物 ， 多吃各种蔬果 ， 禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物 。
推荐食谱：早餐 ， 两个鸡蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全谷面包 。午餐 ， 西红柿汤、烤鱼 。零食 ， 18克黑巧克、10颗杏仁 。晚餐 ， 85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒 。
专家点评：我国心脑血管发病率逐年提升 ， 北京大学人民医院原大内科常务副主任兼心内科主任徐成斌认为 ， 这与国人吃盐过多有关 。心血管病患者可以向欧美人学习 ， 待食物上桌后再根据个人口味加调料 。徐成斌还表示 ， 洋葱、西红柿都能起到软化血管的作用 ， 按照国人的饮食习惯 ， 午餐可以要一个荤素同炒的菜 ， 而且多项研究证实 ， 每天晚上一小杯红酒能对心血管起到保护作用 。
最佳糖尿病饮食
这是美国梅奥诊所推出的饮食方法 ， 重点在于减轻体重 ， 控制糖尿病 。坚持两周可减肥2.7—4.5公斤 。饮食原则是多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含亮氨酸的食物 。有研究表明 ， 这些食物对于防治糖尿病前期综合征有很大作用 。不要边看电视边吃饭 ， 否则容易造成肥胖 。
推荐食谱：早餐 ， 一个煮鸡蛋、1片全谷物面包、咖啡或茶 。中餐 ， 土豆泥、草莓、蔬菜沙拉 。零食 ， 1杯低脂酸奶、适量坚果 。晚餐 ， 85克鱼肉 ， 橄榄油烹制的面食、蔬菜(洋葱、芹菜) 。
专家点评：台北医学大学保健营养学系教授刘珍芳表示 ， 糖尿病人饮食要本着三个原则：一是无加工或少加工 ， 二是不会明显升高血糖 ， 三是低糖、低盐、低油脂 。
【世界最佳的三种饮食方式大推荐】
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