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腰椎保养刻不容缓
人体最累的不是腿 ， 而是腰 。虽然每天走路要用到腿 ， 但坐下时腿已经休息了 ， 腰还在支撑着体重 。所以 ， 腰椎的保养非常重要 。
你每天坐办公室10小时 ， 开车2小时 ， 回家坐沙发半小时 ， 在书房看书或上网工作2小时 ， 有时应酬吃饭桌前坐2小时……久坐伤腰 ， 你的腰一定累坏了……
医生说 ， 椎间盘最主要的成分是水 ， 这种物质从20岁就开始减少 ， 负责维持椎间盘弹性的“蛋白多糖”开始减少的时间下限是30岁 。这意味着 ， 从30岁以后椎间盘就走上了逐渐退化的道路 。调查统计显示 ， 中国30~40岁的人群中59、1%人患有颈腰椎病 。
【保养腰部健康男人该如何做】 椎间盘突出是怎么回事?
椎间盘是脊椎骨骼间负责减震的装置 ， 所以有弹性是它的最大特色 。
椎间盘包括三种结构：上下软骨、作为围墙的纤维环和胶状的髓核 。在这三种成分中 ， 软骨最坚固 ， 弹性效果最强的是髓核 ， 最容易磨损的是纤维环 。
当纤维环受到磨损后 ， 胶状的髓核就会溢出 ， 并挤占神经的居住空间 。随着神经被侵占地盘的多少 ， 又分为膨出、突出以及椎管狭窄 。
保卫腰椎行动起来
晨起活动腰部：洗手盆不要过低 。熟睡一夜后 ， 肌肉、关节都会因没有运动而不太灵活 ， 腰椎间盘也因为一晚上的放松 ， 吸收了水分而膨胀僵硬 。
此时 ， 如果弯腰比较低会对腰椎间盘产生较大的压力 ， 让神经受到挤压 。晨起最好活动一下腰部 ， 做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作 ， 使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作 。
倒退 ， 换一种方式行走：倒退的行进方式是腰椎最欣赏的 。倒步走时 ， 两腿交替向后迈步 ， 增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量 ， 这让腰部韧带的弹性增强 ， 就像自备了腰椎保护带 。
骨骼、肌肉、韧带的功能恢复 ， 不但可以让腰椎的稳定性增强 ， 还能使腰椎疼痛减轻甚至消失 。倒退行走时 ， 最好每分钟走60步~100步 ， 每次10分钟 。
锻炼下身肌肉群：伤害 。强健的腿部能有效分担腰背部负担 ， 阻止和缓解腰疼形成 。游泳、尤其是蛙泳可以主要练习这些肌肉群 。此外游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应 ， 维持它的弹性 ， 提高脊椎抵抗外来冲击的能力 。
控制体重 ， 保护腰椎：统计表明 ， 正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000~5000次 。如果有个显著的啤酒肚 ， 这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包 ， 会让身体的重心更加向前 ， 既增加了腰椎的负担 ， 又使腰椎深埋在脂肪之中 ， 得不到锻炼 。
Tips：你的腰椎有问题吗?
以下四种情况 ， 如果有一项属于经常发生 ， 说明腰椎开始出现问题了 ， 应该引起重视 ， 去医院照一张腰椎的片子 ， 平时也要对腰部多加关照了 。
1、如果腰疼 ， 轻轻咳嗽几声 ， 发现腰疼加重了 。
2、熟睡一夜后腰痛仍没有缓解;向左侧卧如胎儿状时疼痛仍不能减轻 。
3、平躺坐起 ， 双腿因为疼痛而伸不直 。
4、平躺 ， 将双腿的膝关节伸直 ， 并抬高 ， 抬到一半就疼痛难忍
加强锻炼控制体重护好腰
专家指出 ， 护腰首先要调整生活方式 ， 注意预防肾脏亏虚 ， 比如不能熬夜、避免久坐 。
其次 ， 要注意合理饮食 。男性可以根据自己的体质状况 ， 选择一些补益肾脏的饮食 。如多吃一些黏滑的食品 ， 如海参、墨鱼、雪蛤、泥鳅等 。
最后是要加强锻炼 。在此 ， 推荐一个锻炼姿势——转腰远眺 。
方法：双脚分开与肩同宽 ， 脚与膝关节朝前 ， 微微屈腿 。上身以腰为轴 ， 用头带动整个颈部及上肢 ， 慢慢转动直到最大角度 ， 再转到前面 。
整个过程中腰尽量做到直立 ， 左右各做10—20次 。
这个动作可以减轻单一姿势导致的腰痛 ， 有效锻炼腰部肌肉群 ， 提高腰部力量 ， 同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用 。
控制体重也能有效保护腰部 。有啤酒肚的男性 ， 就像在腰上挂了一个大沙包 ， 使得身体的重心向前倾 ， 大幅增加了腰部的负担 。所以 ， 减掉啤酒肚也是保护腰的重要内容 。
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