补充大脑营养 多吃蛋肉多吃鱼
大脑的营养可是一刻都不能缺少 ， 它虽然仅仅占据体重的百分之二到百分之三 ， 但是每天消耗的能量却是身体每天消耗能量的五分之一 。要想给大脑补充足够的营养 ， 一定要注意饮食上的合理安排 。
英国《每日邮报》从5方面对大脑需要的营养进行了归纳 。在此基础上 ， 《生命时报》采访人员特邀天津营养学会名誉理事长付金如、广东省社会医学研究会心理咨询专业委员会主任委员马健文 ， 从饮食和心理的角度 ， 为大家列出一份大脑最需要的“营养清单” 。
更专注：多吃鱼 ， 练倒数
人的注意力与信息传递是否通畅有关 。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘 ， 正是它“掌管”着信息的传递 。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸 ， 因此 ， 多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物 ， 能让注意力更集中 。
付金如提醒 ， 沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸 ， 烹饪时要做到少油少盐 ， 一周应吃2~3次鱼 ， 每次2~3两 ， 用来代替红肉 。常吃核桃等坚果确实有健脑效果 ， 但它们含油量较高 ， 每次最好只吃一小把 。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂 ， 能润肠通便 ， 所以有腹泻和消化道感染症状的人应少吃 。
心理菜单：“许多心理因素也会影响注意力 ， ”马健文告诉采访人员 ， 人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散 ， 如家人生病、与伴侣吵架等 。此时要及时调整心态 ， 积极解决问题 ， 告诉自己只要有信心 ， 没有什么难题解决不了 。而告别“夜猫子” ， 学“百灵鸟”早睡早起 ， 养足精神也很关键 。此外 ， “计数训练法”能在一定程度上提高注意力 ， 如睡前可以从100依次数到1 ， 若能反复练习 ， 注意力也能提高 。
好心情：多吃蛋肉 ， 心怀感恩
大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺 ， 都能让人愉悦 。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动 ， 不利于情绪稳定 。巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物 ， 能促进多巴胺的形成;蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸 ， 有助于5-羟色胺的合成 ， 它们都能让心情变好 。
“巧克力的糖分、饱和脂肪含量较高 ， 应尽量选择可可粉含量高的黑巧克力 ， ”付金如提醒 ， 每天最好只吃一小块巧克力 。而被大家忽视的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪 ， 最好占主食的1/3 。
【补充大脑营养 多吃蛋肉多吃鱼】心理菜单：我们越是期盼无时无刻的快乐 ， 越容易失望和不满 。马健文建议：1.专注于当下 ， 全身心感知此时此刻;2.摆脱完美主义 ， 学会接受不完美甚至失败;3.保持每周锻炼3次 ， 每次30分钟 ， 这能大大改善身心健康;4.始终心怀感恩 ， 不妨将别人给你带来的点滴恩惠记录下来 。
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