下腰的正确方法 练下腰最简单的方法
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第1步：下腰前热身
下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战 ， 在练习动作之前 ， 一定要进行充分的热身准备 ， 避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤 ， 具体的热身时间可根据温度来定 ， 一般热身10—15分钟为宜 ， 可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰 。
第2步：俯卧练习
对于大部分人的腰部柔韧性来说 ， 不能一开始就进行下腰 ， 而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行 ， 其方法为：
1、练习者在瑜伽垫上俯卧 ， 双手放两侧 。
2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间 ， 动作类似飞燕式 。
3、反复几次后 ， 双腿曲起 ， 并逐渐用脚心找额头 。
4、每天进行3分钟 ， 坚持15天到1个月 ， 能做到脚心快接触额头时进行下一步 。
5、如果练习者自身柔韧性非常差 ， 可从五点支撑的动作开始练习腰背肌 ， 等适应几天后 ， 再进行上述动作 。
注意 所有动作均需量力而行、循序渐进 ， 动作不宜过大、用力不能过猛 。
第3步：跪下腰
1、练习者跪立在瑜伽垫上 ， 小腿与身体成九十度 。
2、双手自然垂放 ， 慢慢向后下腰 。
3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝 ， 保持一定时间 ， 具体时间根据自身感受决定 。
4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态 。
5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作 ， 即腰顺序为前、旁、后 ， 可先从左到右 ， 也可先从右到左 。
第4步：站立下腰
1、两腿分开站立与肩同宽 。
2、两臂向上举起 ， 挺髋、上体后仰 。
3、直至头朝下、两手掌撑地 ， 整个身体呈拱桥状 ， 要求四肢尽量伸直 ， 手脚的距离尽可能地靠近 。
4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离 ， 可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习 ， 以靠墙下腰为例 ， 其具体操作方法为：
（1）选择一面墙壁站立 ， 背离墙面的距离约为一条腿的距离 。
（2）双脚稍微比髋宽 ， 髋部要保持向前推 ， 双手支撑骶骨 ， 保持胸腔上提进行热身准备 。
（3）双手扶墙 ， 推墙之后 ， 要保持髋部向前推 ， 胸腔上提 ， 不要急着下去 ， 先把手伸直 。
（4）双手继续向下 ， 此时腰椎容易挤压 ， 要再利用髋部向前推 ， 从腰椎开始延展脊柱 ， 手继续伸直 ， 避免受伤 。
（5）最后双手慢慢接触地面 ， 并用力推地 ， 做支撑身体的动作 ， 坚持一段时间 。
（6）然后把腿伸直 ， 胸腔去贴墙 ， 尽力找寻双脚与双手靠拢的位置 。
注意 1、下腰不能急 ， 如果不能下 ， 可先睡在地上撑起来 ， 等好一点再下 。
2、下腰时双手撑住脚后跟控制住 ， 不能摇晃 。
【下腰的正确方法 练下腰最简单的方法】 3、地面撑腰也要注意方法 ， 先是头 ， 胸腰 ， 大腰依次撑起 ， 撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩 。
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