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反向卷腹
锻炼部位
反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部 ， 当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性 。
训练次数
一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做 ， 组数的话3-4组 ， 每组15-20次就够 ， 当然反向卷腹难度会大些 ， 如果做不了15个 ， 可以尝试每组10个或12个 。
动作要领 1、躺在一个平板垫子上 ， 双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑 。如果没有可以支撑的东西 ， 也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧 ， 然后掌心朝下撑住 。
2、弯曲膝盖 ， 脚靠近的臀部 ， 之后将膝盖抬起 ， 让的腿尽可能的靠近的脸部 。注意 ， 这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面 ， 这只是准备工作 ， 还没有开始练习 。
3、以这个姿势开始 ， 将膝盖尽可能的拉向的脸部 ， 可以抬起臀部 ， 将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子 。
4、在抬到最高点时停顿1、2秒 ， 紧缩的腹肌得到充分的刺激 。
5、之后有控制的 ， 缓慢的下放臀部 ， 直到臀部靠在凳面上后 ， 再次向上抬起臀部做“蜷缩状” ， 如此反复 。
仰卧举腿
锻炼部位 这个动作主要锻炼的是腹肌的下部 。
【没有器材怎么练腹肌 在家怎么练腹肌最有效】训练次数 我们建议的话 ， 做3组 ， 每组10次就够 ， 当然也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭 。组间休息时间30s左右 。
动作要领 1、仰躺在凳子或者地面上 ， 双手放在臀部下放作为支撑 ， 双脚向前伸直 。如果想提高难度 ， 可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端 ， 也就是双腿会架空 。
2、在始终保持双腿挺直的情况下 ， 尽可能的向上抬高 ， 在最高点时停顿几秒钟 。
3、有控制的下放双腿 ， 回到起始位置 ， 如此反复 。
坐姿屈膝上举
锻炼部位 坐姿屈膝上举可以整个腹肌 ， 也就是上腹部、下腹部 ， 另外还可以锻炼到腹外斜肌 。
训练次数 可以尝试做3组 ， 每组25个的练习 ， 当然如果要负重的话 ， 可以适当的减低每组的个数 。
动作要领 1、横坐在一张凳子上 ， 双手抓住凳子的边缘 ， 略微的抬起双腿 ， 膝盖略微弯曲 ， 身体向后仰大约在35度-45度之间 。
2、胸腔向骨盆的方向收缩 ， 背部弯曲；同时骨盆也向胸腔的方式收缩 ， 向上抬起的膝盖 ， 让其靠近头部 。
3、当两者都挤压到一起时 ， 感受腹部的收缩 。
4、之后向回拉伸 ， 放低的躯干和膝盖 ， 回到起始姿势 ， 如此反复 。
仰卧转体卷腹
锻炼部位 首先当然是锻炼腹肌的上部 ， 其次侧转体的动作可以帮助锻炼到腹外斜肌 。
训练次数 和标准的卷腹一样 ， 一次3-4组 ， 一组10-20次的范围之内就够了 。再配合一些其他的腹肌锻炼动作以更全面的刺激的腹肌 。
动作要领 1、起始姿势都一样 ， 仰卧背靠在垫子上 ， 双脚架在凳子上或者平放在地面上 。
2、双手放在颈后 ， 向上弯曲躯干 ， 让的身体尽可能的靠近膝盖 ， 下背部应始终紧贴在地面上 ， 当向上弯曲的同时 ， 让右肘靠近左膝 ， 在最顶端紧缩腹肌 。
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