哑铃卧推力量训练方法 六个要点至关重要
文章插图
动作正确最重要
保证动作正确，是哑铃卧推最重要的事情，也可以说是任何运动中都最重要的事情 。
动作正确事半功倍 如果动作不标准正确，哑铃卧推时一会偏向胸部发力，一会偏向手臂发力，一会偏向肩部发力，甚至全程都是手臂和肩部或者腰背发力过多，那么锻炼效果是非常差的，做得很累其实却没什么用 。再大的重量，再多的次数，都不如认真的做好几个少数的动作来得重要 。
动作错误导致受伤 错误的动作，比如过度拱腰等，很容易导致身体受伤，这样不仅伤害身体，还影响了锻炼 。
改正错误更费时间 如果一开始就用错误的动作练习，那么养成习惯后，想要改正将会花费很多的时间 。而一开始就培养正确的动作，那么不仅训练效果更好，其实也更加的节省了时间 。
重量安排很关键
哑铃卧推的重量对于增强肌肉来说十分的关键 。太小的重量，即使练得再多，也只能锻炼肌肉耐力，对于提升力量帮助甚微 。重量太大，又不能做到一定次数，训练效果同样不佳 。
一般哑铃卧推训练的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次 。在这个重量下，对于增长肌肉体积和力量是十分合适的 。
当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量 。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，就必须要增加重量了 。
训练次数安排
哑铃卧推要求多组数、低次数、高密度 。多组数和低次数好理解，而高密度则是指组间的休息时间不能超过一分钟 。
因此一般一天做3-8组，每组做8-12个，组间休息时间为30-60秒，即使想要休息久一点，也不能超过90秒 。
【哑铃卧推力量训练方法 六个要点至关重要】
训练频率安排
哑铃卧推的训练频率，也是十分重要的 。频率太高，肌肉会过于疲劳萎缩，频率太低，肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱 。
最多三天才做一次 肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强 。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱 。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次 。
至少一周训练一次 同时，肌肉是用进废退的，长久不进行训练刺激，身体就会认为过多的肌肉其实是无用的，自然就会变弱变小 。即使没有立即变弱，下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差 。所以哑铃卧推一般也不要超过一周不训练 。
推荐阅读
- 哑铃卧推如何挺胸 五个方法教你挺胸
- 哑铃卧推能锻炼背部吗 什么运动锻炼背部肌肉
- 哑铃卧推呼吸方法 各种重量下的呼吸方法
- 哑铃卧推常见误区 八个常见的错误你犯了吗
- 下斜哑铃卧推怎么做 更好的锻炼你的下胸肌
- 为什么不推荐下斜卧推 下斜卧推为什么没人练
- 哑铃卧推练什么肌肉 比杠铃卧推更锻炼胸肌
- 哑铃卧推和杠铃卧推哪个好 哑铃卧推和杠铃卧推的区别
- 哑铃卧推胸部没感觉 掌握好胸部发力的技巧
- 哑铃卧推和飞鸟的区别 哑铃卧推和飞鸟怎么选