文章插图
训练分段进行
引体向上靠的是背部和手臂的力量拉起和放下自身体重，尤其是平时缺乏锻炼的背部力量在引体向上中非常重要 。上肢力量足够之后，就可以慢慢的去做辅助引体向上训练了 。当能完成标准引体向上后，最后再做增强训练 。因此，在引体向上的训练中，应该以“上肢力量训练——辅助训练——增强训练”三个阶段进行 。
上肢力量训练
引体向上的最低重量难度是固定的，也就是我们的体重 。所以我们可以通过其他训练，来增强背部和手臂的力量 。这些训练可以任意的减轻重量，以达到可以完成的难度 。
坐姿下拉 1.坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄 。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原 。
3.重复以上动作 。
俯身哑铃划船 1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后 。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒 。
2.重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌 。
3.重复以上动作 。
单臂哑铃划船【女生引体向上怎么练 三个阶段进行训练】 做法：
1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面 。右手抓住哑铃自然垂放 。
2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿 。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃 。
3.左右互换重复训练 。
辅助训练
增强了上肢力量，现在可以进行辅助引体向上训练了，以便逐渐适应引体向上的运动强度 。
使用弹力带 弹力带一头系在单杠上，一头压在训练者腿部或者脚下 。弹力带可以提供助力，帮助减轻训练者的用力 。
跳跃引体向上 单杠下放一个箱子，训练者踩在箱子上，通过跳跃的冲力完成引体向上的上升部分，然后用力量控制身体慢慢下降 。
同伴扶腿 做引体向上是通过同伴的帮助，扶住训练者腿部将其举起，之后让训练者自己控制身体下降 。
增强训练
辅助训练后就可以做进行标准俯卧撑训练了，当标准俯卧撑训练达到一定程度，难度满足不了后，就可以进行增强训练 。
增强训练主要方法是：
1.增加负重 。在腰上绑上负重带，然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物，加大对抗的阻力 。
2.加宽握距 。握距越宽，做引体向上是背部的参与度越高，也就需要越多背部的力量 。
推荐阅读
- 做完引体向上腰疼怎么办 引体向上怎么防止腰疼
- 做完引体向上肌肉酸痛 肌肉酸痛的两种情况
- 做完引体向上手臂痛 怎么区分手臂痛的情况
- 引体向上消耗热量是多少 引体向上能减肥吗
- 送花给最爱的人 【送花】男生送花代表什么意思，男生给女生送花代表什么
- 练胸肌女生能丰胸吗 想要丰胸其实这么做才有效！
- 做引体向上肩膀响是怎么回事,怎么分辨肩部响的情况
- 做引体向上做驼背了怎么办 做引体向上会驼背吗
- 引体向上能瘦腰吗 效果好不好
- 引体向上要挺胸吗 引体向上能锻炼胸部吗