简简单单三个动作，赶走腰痛
文章插图
腰痛 ≠ 腰椎间盘突出 。
腰椎间盘突出确实常见，腰痛也常见，但是，腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因 。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%～8% 。
那么，大多数人的腰痛是什么原因引起的呢？该怎么治疗，或者有没有什么方法预防呢？
错误姿势是罪魁祸首
我们先来看看腰痛的原因 。
日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物，如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等 。在这些情况中，如果不注意姿势，尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者，或缺乏锻炼的家庭妇女，很容易造成腰痛 。
那弯腰抬物如何造成腰痛呢 通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰，因为这么做重心上下移动距离最小，人体消耗能量也最小 。
但要注意，这种姿势虽然做功较少，但是基本上都要靠腰背肌肉发力，腰背肌肉韧带负担是较大的，容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤 。久而久之，腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤，出现疼痛 。
所以说，腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘，而在腰背肌肉和韧带的损伤 。
这也是大多数情况下我们可以通过保守治疗和训练解决腰痛的原因：
肌肉和韧带可以通过训练而加强，腰椎间盘突出却没有任何方法可以使之「回纳」，必须进行手术 。
弯腰的正确姿势 避免腰背肌肉和韧带损伤，最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势：
1、先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；
2、在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会 。
虽然这么做整体做功多了（因为身体重心上下移动距离增加），但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少而避免了损伤 。
缓解腰痛的简单动作
除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要 。
长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱 。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生 。
有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性 。
下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：
桥式运动 采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动 。
【简简单单三个动作，赶走腰痛】 每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒 。
如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度 。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部 。
飞燕运动 采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚 。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒 。
平板支撑运动 人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间 。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟 。
平板支撑运动
注意：上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定；所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作 。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！
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