普拉提放松动作 缓解肌肉疲劳预防损伤
文章插图
普拉提放松动作
01. 预备姿势
侧身躺于普拉提垫上 ， 身体贴于地面 ， 仿佛靠在一堵墙上 。双腿保持坐姿 ， 大腿抬至与髋关节齐平 ， 与胫骨保持90°角 。呼吸时 ， 保持腹部的紧绷 ， 避免肌肉松弛 。拉伸身体的侧面 ， 尝试用一只手穿过肋骨和髋关节在普拉提垫上形成的缝隙 。
02. 打开与闭合
抬起位于上方的一只腿 ， 直至与髋关节同高 ， 仿佛膝盖和脚踝处分别夹着一个球 。单腿悬空 ， 吸气时打开 ， 呼气时闭合 。闭合时 ， 仅膝盖或脚部相碰 ， 双腿不得完全支撑于地面 。重复以上动作6 ～ 8次 ， 注意保持腹部肌肉的紧绷 。
03. 膝关节转动
吸气时 ， 保持单脚悬空 。呼气时 ， 双腿在膝盖处闭合 ， 促成股骨在髋关节的转动 。配合呼吸的动作为：吸气打开 ， 呼气闭合 。
04. 脚跟
保持大腿和膝盖的悬空 ， 双腿在脚跟处闭合 。呼气打开 ， 呼气闭合 。匀速呼吸 ， 保持髋关节的稳定 ， 避免大腿的摇晃(如完成时有困难 ， 可适当减少重复次数或降低抬腿的高度) 。
05. 推脚跟
想象单脚踩着踏板：呼气时 ， 朝脚跟方向拉直腿部 。吸气时屈腿 ， 但不可超过腹部 。应充分调动髋关节的力量 。重复以上动作 。
提示：拉伸时 ， 由于腿部肌肉紧绷 ， 所以膝关节不可过度用力 。
06. 绕圈
从髋关节处延伸腿部保持悬空状态 。单腿绕圈 ， 顺逆时针各3 圈 。每绕圈一次 ， 配合一次呼吸 。绕圈时应缓慢 ， 保持对肌肉的控制 。
07. 内侧肌肉强化
现在 ， 我们将对大腿内侧进行锻炼 ， 强化内收肌 。位于上方的腿弯曲并撑于地面 ， 另一只腿完全离开地面 。对离地的腿部进行拉伸 ， 仿佛脚跟踩在球面上 。重复数次以上动作 ， 且始终保持腿部的小幅度悬空 。
08. 拉伸与按摩
【普拉提放松动作 缓解肌肉疲劳预防损伤】 结束最后一组动作后 ， 向前拉伸腿部 。用手对身体特定部位进行按摩 ， 包括膝关节、大腿侧边、臀部、腰部等 。首先用手指和关节按压,促进血液循环 。之后握拳敲打 ， 进一步缓解肌肉的紧张 。
推荐阅读
- 芋头去皮妙招
- 提子是酸性还是碱性
- 提子是凉性还是热性
- 提子皮可以吃吗
- 提子和葡萄的区别
- 运动后怎么放松肌肉 运动后放松肌肉的方法
- 练普拉提的注意事项 普拉提不是人人能做
- 普拉提和瑜伽哪个减肥效果好 普拉提和瑜伽可以同时练吗
- 深蹲对性功能有好处吗 怎么深蹲提高性功能
- 冷水浴有什么好处