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俯卧撑
锻炼动作
1、用双手支撑地面，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，用双手和两只脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上 。注意全身挺直，平起平落 。
2、手肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面，并收紧腹部，保持身体在一条直线上 。持续一秒钟，然后恢复初始姿势 。
锻炼部位：俯卧撑的基本动作也是能有效的锻炼到整个胸部肌肉，而且俯卧撑还有高、中、低；宽距、窄距、长距等不同形式，对于胸肌锻炼效果是比较好的 。
双杠臂屈伸
锻炼动作：双肘要夹紧，上身前倾，下巴内收，略微含胸，并在锻炼过程中始终保持这个姿势 。动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力 。
锻炼部位：可以作为胸部锻炼的热身动作，对于下胸部肌肉效果比较好 。
史密斯卧推
锻炼动作
1、调整好史密斯机长凳位置和角度，平板卧推是水平，上斜推是30度左右，下斜推则是20度左右 。
2、推的时候保持杠铃轴线落在胸部相应部位，握距要比肩宽，使胸部肌肉充分的拉伸和收缩 。
3、当杠铃推起到两臂伸直时，要使得胸大肌能处于顶峰收缩的状态，并停顿几秒 。呼吸的方法是上推时呼气，还原动作时吸气 。
锻炼部位：胸肌
坐姿卧推
锻炼动作
1、调整好器械座椅的高度，握把的高度和下胸部的上沿高度在一条水平线上，还要调整好重量 。
2、背部和头部紧靠在器械的靠背上 。挺胸收腹，目视前方，双手紧握握把 。
3、吸气用胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候，关节不要完全伸直，并停顿1秒，还原 。同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习 。
锻炼部位：胸肌
【锻炼胸肌最好的方法】
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