如何练翘臀最有效果，怎样练翘臀最快最有效
在家自己怎么练翘臀？ 对臀部特别关照的有氧运动：慢跑、快走、拳击、滑冰、爬楼梯、登山、在游泳池中步行(借助水的阻力 ， 每小时可燃烧3500-700卡路里) 赶制比基尼身材的原则：不仅要瘦下来 ， 还要瘦得有形!
1.搬起练习：双脚分开自然站立 ， 双手各执哑铃在大腿前侧 ， 掌心向里;从胯部开始向下俯身 ， 背部平直 ， 不要塌腰 ， 双臂自然下垂 。 回到起始位 ， 重复动作 。
2.单腿桥式：平躺 ， 屈双膝90度 ， 单腿脚跟搭在前方的矮蹬上(支架、床沿) ， 另一条腿向腹部回收;臀部收紧 ， 腰部、下背部一起向上抬离地面 ， 单腿向上伸直 。 换腿重复 。
3.背向摆腿：俯卧 。 双臂、腹部、大腿紧贴地面 ， 分开 。 小腿向上 ， 脚跟并拢 。 臀部收紧 ， 用力将小腹、大腿抬离地面 。 回到起始位 ， 重复动作 。
怎么练翘臀最快 练臀动作五花八门 ， 但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果 。 这几个动作是练臀的基础动作 ， 能高效地刺激臀部肌肉 ， 是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组 ， 每组12-15次 。 组间休息30-60秒 。 适当施加阻力效果会更好哦 ， 一起来试试吧！
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽 ， 脚掌自然朝前 。 下蹲时膝盖尽量不超过脚尖 ， 大腿蹲至约与地面平行 。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立 ， 距离约为两倍肩宽 。 前侧脚掌踏实地面 ， 后侧脚尖点地 。 下蹲时前侧大腿与地面平行 ， 膝盖不超过脚尖 ， 后侧膝盖不要着地 。 两侧臀都要练习哦 。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽 ， 脚尖外八 。 下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲 ， 腰背挺直 。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力 ， 大腿小腿协同发力 。 下蹲的时候做标准的深蹲姿势 。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直 ， 手臂、大腿与地面垂直 。 不要塌腰 ， 腹部收紧 。 往后踢是骨盆保持稳定 ， 腿伸直 。 两侧臀都要练习哦 。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离 ， 双脚距离也为一个拳头大小 。 往上顶胯的时候 ， 胸部、胯、膝盖成一条直线 。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上 ， 下侧腿屈膝 ， 上侧腿伸直 。 往上抬腿的时候 ， 身体不要发生晃动 ， 保持稳定 。 两侧臀部都要练习哦 。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次 ， 坚持一个月 ， 你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
怎样练翘臀？ 一、下蹲式
这个动作没事的时候你可以在家里多练习下 ， 很简单方便 ， 翘臀效果也很棒 ， 不过下蹲的过程一定要慢 ， 而且要掌握好角度 ， 膝盖一定不能超过脚尖 ， 像在蹲马步一样 ， 背部一定要打直哦 。 一天坚持做60个 ， 一个月后就会有明显的翘臀效果滴 。
二、向前跨步
别小看这个动作 ， 可是消耗卡路里最好的一个动作之一了 ， 两手叉腰站直 ， 右腿往前迈一步 ， 然后身体往下降 ， 两只膝盖弯曲 ， 这个动作保持一段时间 ， 然后前腿收回 ， 再换腿做 ， 记住弯曲膝盖的时候不能超过90度哦 ， 背部一定要打直 。
三、在球上抬腿
仰卧在垫子上 ， 然后把一个瑜伽球放置于两小腿之间 ， 用力夹紧 ， 保持双腿笔直的状态 ， 身体向上抬起 ， 与地面呈45度左右 ， 双手向前伸直 ， 人后慢慢抬高自己的双腿 ， 做到自己的极限 ， 然后再放下 ， 如此重复30次 。
四、侧面跨步
这个动作也有效锻炼到臀部外侧的肌肉 ， 以及大腿内侧和外侧的肌肉 ， 一条腿向侧面伸直 ， 尽量与地面保持平行；另一条腿则膝盖弯曲 ， 胫骨与地面保持垂直状态 ， 保持这个动作15秒 ， 然后再换腿做 。
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