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如何练肩，练肩后束的动作有哪些

小知识


怎么练肩膀啊》？ 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
肩膀怎么练 在肩膀怎么练之前 ， 首先要分清楚肩关节疾病的性质 ， 因为不同的疾病训练方法不一样 ， 不适当的方法会加重损伤 ， 比如肩周炎与肩袖损伤就是不一样的方法 。 肩周炎是肩关节周围粘连性的疾病 ， 需要患者主动运动改善关节活动度 。 而肩袖损伤完全不一样 ， 不适当的主动运动会使肩袖损伤加重 ， 本来是小口子 ， 通过强行的锻炼会变成大裂口 ， 有的需要手术修补 ， 所以一定要掌握好疾病的性质 。 在明确性质以后 ， 对于肩周炎的训练 ， 肩周炎就是关节活动度下降 ， 前屈、后伸、内外旋、内收、外展功能受限 ， 就需要主动训练 ， 前屈可以训练爬墙 ， 在墙上某个位置画一个标记 ， 第二天在这个基础上继续往上爬一格 ， 日积月累 ， 一天天往上 ， 随着高度的上升 ， 肩关节的前屈功能就会慢慢改善 。 也可以在桌子上放一个滑轮 ， 顺势滑轮推移改善关节的活动 。 对于改善关节的内外旋 ， 可以在胸前放一根长木杆 ， 两手抓紧长竿子 ， 用好的手推移杆子 ， 患侧手握紧杆子 ， 顺着好手的推移而运动 ， 随着交替推拉 ， 肩关节内外旋的功能就得到改善 。 内旋功能改善可以模仿搓背的动作 ， 健手在上面 ， 患侧的手在下面 ， 抓紧毛巾 ， 各抓毛巾的一端 ， 健手上抬 ， 患手跟着上移 ， 上摸脊背 ， 随着上摸脊背高度的抬高 ， 肩关节的内旋功能也得到了改善 ， 所以要慢慢的练 。

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