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如何塑形，快速塑形( 三 )

小知识


如何塑形 复合动作：是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作 。 就是指练大肌肉群（如大腿， 背部， 胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌， 肱三头肌）的动作， 一般可以用较大重量， 对于壮大肌肉体积效能较高 。
孤立动作：是指只针对一个局部肌肉群， 或者只是一小块儿肌肉的动作 。 采用重量相对较小， 其目的是尽可能不借用身体其他部位的助力， 让所练肌肉单独承受训练负荷， 以获取更大的训练效果 。
研究表明， 复合训练动作比孤立训练动作， 更能显著地塑形、提升力量和消耗脂肪， 尤其做深蹲、举重、卧推 。
这可能归结于在复合训练动作刺激下， 身体的代谢功能和脂肪燃烧全方位提高， 从而刺激荷尔蒙和睾酮的上升， 这对身体力量的淬炼有着重要作用 。
最佳的复合训练动作
我们身体的每个“部位”都有它自己的复合动作， 这里“部位”代表着身体里的每个肌肉群 。 全方位地训练身体每个肌肉部位， 远比只注重单个部位的训练好得多 。





以下列出的是结合一般人的训练日程， 锻炼身体主要肌肉的复合训练动作， 在这些复合训练动作里， 许多小肌肉群的锻炼也包含在内 。 （比如：卧推同样也能锻炼肱三头肌）
腿部：深蹲， 举重， 腿举， 哈克深蹲， 拳击跳步， 弓步蹲， 壶铃摆动
胸部：卧推、哑铃推胸、哑铃/杠铃卧推， 俯卧撑
肩膀：硬推、阿诺德推举、哑铃耸肩、倒立俯卧撑
全身：奥林匹克式举重（抓举和挺举属于技术性举重， 需在专业教练的指导下方可进行）
现在你对复合训练动作有了一定的了解吧， 那么接下来就是运用到训练中去了 。 下面是一套简单的3天肌肉训练分解计划， 将有效地帮助你利用混合举重构建力量 。
选择三天， 最好是中间能够空出一天休息的日子（比如周一-周三-周五）
第一套：举重+一组胸部复合动作+一组背部复合动作
每个动作4次， 一套训练做3~6组（若增加重量则最后一组每个动作做3次）
第二套：深蹲+一组胸部复合动作+一组背部复合动作
每个动作5次， 一套训练做5组（每组重量一致）
第三套：立姿肩推+一组背部复合动作和一组腿部复合动作
每个动作6次， 一套训练做3组（每组重量一致）
休息时间：每组之间休息2~4分钟
上面的复合动作中都提到了深蹲、举重、推举等项目， 这是因为它们可以很好地激起全身的力量 。 其余的小肌肉群训练， 可根据健身设备的可用性和你的训练水平来安排 。
还有记得每周逐量增加哑铃上的重量（5~10磅最好）， 训练课程的设置不包括热身时间， 所以你需要在训练前热身 。
除此之外， 对于新手来说， 设置一个训练日程是训练中必要的步骤 。
这样早期规范性的动作量越大， 举得越重， 身体所需要承担的压力就越大， 将为你在未来的训练生涯中打下坚实的基础 。
一旦你经过几个月的时间扎实了基本功， 你就可以轻松地一周四天地复习第二阶段和第三阶段了 。
如果你已经着手开始并想要变强壮， 复合举重是你不错的选择， 它可以教会你如何正确地去构建肌肉 。
切记训练要把控在你的身体和状态允许的范围之内， 再来考虑不断增加重量来淬炼你的肌肉 。
在你长期的训练生涯中， 还没有一个孤立训练动作能比复合训练动作更有效地淬炼你的全身肌肉 。
训练日程围绕复合动作来规划是最省时的， 除了杠铃（重量器械类）， 深蹲架， 和举重练习凳以外， 其他的健身器械无需再增加 。

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