如何练背，徒手练背最全动作( 六 )
怎么练背部肌肉 引体向上—背阔肌训练最重要的手段
比赛时 ， 我清楚地意识到 ， 在任何动作造型中 ， 宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要 。 当我把背阔肌伸展开来时 ， 我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机（指波音747系列） 。 我认为 ， 我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用 。 从肌肉的线条 ， 肌肉所显示的力感 ， 以及巨大的肌肉块来看 ， 我和我的竞争者都差不多 。 要说不同 ， 则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般 。
引体向上会使背阔肌变宽 ， 同时也练了背部肌群 ， 但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别 。 只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型 ， 即宽肩、细腰的倒 三角形体型 。 要练出厚实的背部肌肉 ， 你得练划船之类俯身拉动作 。 虽然总体来说引体向上也能练背部肌群 ， 但它主要是练背阔肌 ， 其次是肱二头肌 ， 然后是前臂肌群和胸肌 。 引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标 。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉 ， 且许多人只练这种引体向上 。 其实 ， 引体向上还有许多重要的练习方式 。 宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来 。 为了最大限度地伸展和收缩背阔肌 ， 每次拉引必须到背触杠为止 ， 向下必须将身体放到底 ， 臂伸直 。 做宽握引体向上时 ， 一般都喜欢只拉到一半 ， 实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利 。
为了从各个角度刺激背阔肌 ， 胸前引体向上也是很不错的练习 。 做胸前引体向上时 ， 为了取得最佳效果 ， 必须上拉到胸部 ， 这样背阔肌才能充分收缩 。 而许多健美运动员只拉过下颏 。 要知道 ， 只有拉到胸部 ， 才能最大限度地发达背阔肌 ， 雕刻出肌肉线条来 。
做引体向上时 ， 双手的握距越近 ， 对背阔肌的刺激越靠下 ， 对前锯肌的刺激越大 。 无论握距宽窄 ， 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌 ， 向下要放到最低 ， 向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉） 。 你可以做许多组引体向上 ， 开始用宽握 ， 然后每组逐渐缩小握距 ， 最后用窄握结束 。
反握引体向上可以练肱二头肌 。 握距很窄 ， 你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强 。
有些健美运动员可以做单臂引体向上 ， 这可不容易 。 弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上 。 像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上 。 ”即使如此 ， 效果也是相当不错的 ， 背阔肌能获得最大限度的伸展 ， 胸肌也能帮着把拉杆拉到最低 。 爬绳者的背阔肌都很棒 ， 从肩部一直延伸到腰部 ， 并向外突出 。 双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上 。
还有一种宽握引体向上 ， 上拉时身体后倾 ， 一直拉到腰部 。 这时身体要尽力后仰 ， 几乎与地面平行 ， 好像在做杠铃划船练习 。 这个练习效果很不错 ， 因为它把划船和引体向上结合起来了 ， 使背阔肌和背部肌群都得了锻炼 。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠 。 另一种是倒V型把手的杠 ， 用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上 。 还有一种两头下垂呈45度角的横杠 ， 宽握时手抓两端很舒服 ， 手腕和前臂成直线 。 如果用单杠 ， 宽握时就容易伤手腕 。
如引体向上做不了几个 ， 则可以从双臂下拉开始练 。 开始时重量可以轻一点 ， 然后逐渐增重 。 到所练重量和体重差不多时 ， 就可以直接练引体向上了 。 记住 ， 当你在器械上能用体重的重量下拉8次时 ， 就应改到单杠上练引体向上了 。
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