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如何练背，徒手练背最全动作( 四 )

小知识



在家怎么练习背部肌肉才最高效？ 这是锻炼背部训练动作中重要组成部分 ， 虽然身体坐在器材上 ， 貌似都是一个下拉过程 ， 但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉 ， 绝对是王道 ， 不过话说回来 ， 如何练才有效?
1、端先调整好适合的配重 ， 臀部坐到坐位上后 ， 身体尽量向前靠 ， 身体坐直与拉杆保持垂直的状态 ， 然后用海绵轴将腿部固定住 ， 之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度 ， 会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率) 。

2、身体略微后倾20度以内 ， 深吸气 ， 呼气时下拉 ， 两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩 ， 下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉 ， 尽量保持小臂 ， 钢线和动作轨迹在同一平面 ， 这样受力不易分散 。
3、肩胛骨收紧 ， 将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略 ， 使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可) ， 然后再吸气还原动作 ， 离心还原过程一定控制到位略慢 ， 到顶点的时候 ， 不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛 ， 然后再次下拉 。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分 ， 这就是达到视觉上背阔肌长度增加 ， 其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗 。 保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位 ， 这是我个人更坚持的训练细节 ， 健美需要精准的训练 。

背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量 ， 不要过分追求重量超过自己的能力到位

新手如何练背部肌肉 背：因为你只有哑铃 ， 所以只能靠哑铃划船来训练 。
1）单臂哑铃换船 。 调到竭力12个的重量 ， 做3-4组
2）哑铃俯身划船 。 同上
背部肌肉想要增加宽度要做宽位引体向上或者是宽位高位下拉 ， 而你没有相应器械 。 哑铃划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度 。 包括斜方肌下部和背阔肌整体的厚度 。 也能让背部肌肉向下更大延伸 。
在家里只做哑铃划船能塑造宽厚的背部毋庸置疑 ， 但更多的还得依靠引体向上这种基础动作 。 （这两个动作网上有解析的）

肩：增加肩的宽度主要靠推举动作 。 幸运的是 ， 仅依靠哑铃就能塑造完美的肩部 。
1）头上哑铃推举 。 调到竭力可做12-15个的重量 ， 4-5组 。
2）哑铃侧平举 。 同上 。 这个动作能让你的肩部肌肉更加修长美观 。
3）俯身哑铃侧平举 。 同上 。 针对肩后束 ， 是塑造圆形饱满肩部的必备动作 。
4)哑铃交替前平举 。 训练肩前束 ， 同上要求 。 可做可不做 。
也是 ， 动作的具体做法网上会有的 ， 你查下就行 。

另外 ， 要长肌肉得多摄入蛋白质 ， 特别是训练前后半小时内 。 最好是蛋白粉一类的快速补剂 。 睡觉前要填饱肚子以免睡眠时肌肉流失 。

共同进步！
如何锻炼背部肌肉 。 导语：背部是人体的重要部位 ， 背部的挺拔与否 ， 直接决定了一个男人整个形体的优美程度 。 一个结实健美的背部 ， 不仅会让你看起来形态优美、线条流畅 ， 整个人也会显得高很多 。 那有什么锻炼方法能加强
背部肌肉
呢？

（一） 引体向上
目标锻炼部位：背阔肌 。
动作要领：
双手抓住单杠 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿弯曲抬起 。 吸气 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒 。 然后呼气 ， 以背阔肌的收缩力量控制住 ， 使身体慢慢下降还原 。 重复练习 。

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