如何练背，徒手练背最全动作( 三 )
那么我们的训练该如何进行呢？下面就给大家介绍这4组训练动作 。 在开始进入训练前 ， 我们一定要先激活背部的肌肉 ， 先做3组背部的拉伸动作 ， 让背部肌肉舒展开 。
第一组拉伸动作
健身者要双手抓住自己的小腿 ， 然后背部弯曲 ， 让自己缓慢的往后滚动 。
第二组拉伸动作
我们先双手伸直支撑在地面上 ， 然后背部朝上弯曲 ， 身体弓起来 ， 头部往下探 ， 拉伸时速度慢一些 ， 呼吸节奏控制好 。
第三组拉伸动作
这个动作起始姿势同样的 ， 先让自己俯身趴在地面上 ， 然后身体缓慢往后 ， 让大腿慢慢的靠近小腿 ， 背部保持挺直 ， 双手朝前伸直 ， 让背部感受到足够的拉伸感 。 做完了拉伸 ， 下面就开始进入到正式的背部训练中 。
第一组背部训练动作
双手先握住哑铃 ， 然后背部挺直 ， 身体超前俯身 ， 膝盖弯曲 。 然后双手往后拉起哑铃 ， 做出划船的训练动作 ， 反复的朝后方拉伸 ， 让背阔肌得到深入的训练刺激感 。 在锻炼中保持背部的挺直和紧张 ， 特别是下背部的位置 ， 不要弯曲 。
第二组背部训练动作
这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上 ， 然后身体前俯身 ， 背部挺直起来 ， 另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习 。 在手臂往上拉起哑铃到顶点后 ， 不要急着恢复动作 ， 保持几秒的顶峰收缩 ， 可以让我们的背部训练刺激感更强烈 。
第三组背部训练动作
这个训练动作需要我们趴在凳子上完成 ， 也可以站着俯身进行练习 ， 锻炼中主要控制好发力的感觉 ， 要找准背部作为发力点 。 在练习时背部保持紧张挺直 ， 然后双手抓住哑铃 ， 朝后方伸展开 ， 让我们的背阔肌得到反复的收缩 。 如果锻炼时感觉到很吃力 ， 就减轻锻炼的重量 ， 保持好正确的训练姿势 。
第四组背部训练动作
这个训练动作我们站着进行练习 ， 膝盖弯曲身体前倾 ， 保持背部挺直 ， 然后双手抓住哑铃 ， 让双手朝后方打开 ， 使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉 。
这个动作在练习同样的 ， 不要把重量弄得过大 ， 轻重量进行练习 ， 保持正确的姿势 ， 训练效果会更好！
背部要怎么练？ 如果没有强壮宽厚的背部 ， 那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材 ， 背部的训练必不可少 ， 这里给大家分享锻炼肌肉的方法 ， 坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进 ， 先从比较基本的背部训练开始 ， 三个月之后就可以进行更加高级的背部训练 ， 等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤 ，
端先来看我们的计划方案 ， 如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈 ， 膝盖稍微弯曲 ， 双手握杠铃 ， 两手距离略比肩宽 ， 提杠铃至腹部 ， 然后慢慢回原位 。
宽握器械划船
坐在器械上 ， 双手宽握器械臂 ， 用力拉至胸口下方 ， 然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃 ， 另一只手支撑 ， 用力提拉哑铃与胸部平行 ， 然后回原位 。
前高拉背训练器
宽握拉杆 ， 用力拉至胸口锁骨上方 ， 然后慢慢回原位 。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加 ， 不可过猛 ， 否则容易伤到腰部 。
后三项训练要选择正确的重量 ， 就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。
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