居家体育锻炼 不妨“循环”进行
图：TP
近日 ， 不少市民都在家进行体育锻炼 ， 建议大家可以采用循环训练法 。
循环训练是一套结合了有氧运动和无氧运动的综合性训练方式 。
它将所有动作结合 ， 根据锻炼部位不同而规定训练方式和时间 ， 慢慢地循环 ， 让我们身体逐步接受 。
循环训练的益处
将有氧运动与无氧运动结合在一起 ， 有效地帮助我们锻炼肌肉 ， 更好地塑造肌肉线条 ， 提高自己的运动耐力和心脏的承受能力 。
这种训练方式无需用到专业器材 ， 不会占用很大地方 ， 很适合居家运动 。
对健身新手也很友好 ， 容易被接受 ， 不会因为用力过猛使自己的身体受伤 。
循环训练的原则
在动作选择上 ， 建议大家优先选择一些运用到全身肌肉的动作 ， 比如深蹲、开合跳、弓箭步等 ， 这样在短时间内可以刺激到全身的肌肉群 。
尽量不要只训练一个部位 ， 而是更注重全身性 ， 注意身体平衡 。
假如你以前有过运动经验 ， 那可以增加一些跳跃动作等 ， 增加自己的心率 ， 加强自身的承受能力 。
循环训练的动作最好是全身轮流锻炼 。
比如先做上身动作 ， 然后开始腹部或者臀部训练 ， 随后背部训练 ， 最后下半身训练 。
这样轮流的方式可以让身体的肌肉有休息的时间 ， 还可以全身活动到位 。
循环训练中的每一个动作的数目尽量不要多 ， 建议动态动作8~15个之间 ， 静态动作30~60秒即可 。
运动强度太大的话 ， 对于动作的规范性不能保证 ， 还可能对身体造成损伤；动作次数太少的话 ， 则不能达到锻炼肌肉的目的 。
在动作数目上 ， 大家可以根据自身承受能力灵活掌握 ， 做到安全第一 。
【居家体育锻炼 不妨“循环”进行】循环训练 ， 顾名思义 ， 就是一部分一部分接着来 ， 这项运动持续时间长 ， 那么对于每个动作之间的休息时间长短有很大的要求 。
建议每个动作之间休息30秒 ， 整个循环训练的总时长为5~7分钟 。
大家可以根据自身条件确定时间长短 ， 最好不要超过10分钟 。
值得注意的是 ， 循环训练的重点在于循环 ， 每个动作尽量都要刺激肌肉 ， 不要图快 ， 没有效果 。
当然 ， 如果运动过程中有任何不舒服的感觉 ， 可以停止训练 。
（来源：新民晚报社区版 作者：沈立）
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