防疫期间，居家运动怎么做？几种运动尤其适合老年人看看吧
防疫期间，居家运动怎么做？几种运动尤其适合老年人
疫情反反复复，戴口罩、居家、核酸检测等似乎成为了生活常态 。 在这不能随意出游的期间，居家运动成为消遣时光，保持健康的不错选择 。
最近，运动直播更是火爆得一塌糊涂，众多居民跟着主播每日打卡，今天，小编就谈谈，防疫期间，居家运动怎么做？该注意什么？
一、研究发现：运动30分钟，能增加血液中的抗癌成分
2022年，一项发表于《国际癌症杂志》上的研究显示，每周坚持多次中等强度有氧运动，体内会释放更多利于的抗癌的成分分子（如IL-6），这些抗癌因子能够促进人体DNA的修复，减缓癌细胞的生长 。
这项研究选择了16名50-80岁的伴有肠癌高危生活方式因素的男性志愿者，分别在起始时、中强度的室内骑行30分钟后以及没有运动的时候，收集了三次血液样本 。 其中运动后的血液中IL-6会出现明显上升 。
将样本处理之后，添加到了实验室培养的肠癌细胞中，发现：和非运动血清对比发现，运动后的样本中获得的血清可以减缓癌细胞增殖 。
二、疫情期间老年人怎么动？几种运动尤其适合
疫情期间，多数人都隔离在家，这个时候的运动也很重要，那么疫情期间老年人该怎么运动呢？
世界卫生组织建议：普通成人最好每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或最少进行75-150分钟的高等强度有氧运动 。
为了保证运动的安全性，建议在运动前先进行热身准备，建议在运动前进行5-10分钟的抬腿、跳、支撑等低强度训练动作，心率保持在最大心率的50%-60%（最大运动心率=220次/分钟-年龄） 。
【防疫期间，居家运动怎么做？几种运动尤其适合老年人看看吧】选择合适的运动项目也是很重要的，那么，哪些运动适合老年人呢？2021年的一份国际老年人运动指南提供了相关的建议 。
老年人的运动应该包括多种运动：有氧运动、力量、平衡训练等 。
1.平衡训练
像单脚站立、太极拳、脚尖站立、芭蕾舞动作等都属于平衡训练的形式，建议老年人每周1-7次，每次1-2组 。
2.有氧锻炼
像爬楼梯、骑车子、游泳、慢跑、跳舞、卧式骑行等形式都属于有氧锻炼，建议老年人每周进行3-7次，每次20-60分钟，采用由少到多的运动强度，逐步增加运动量 。
3.阻力训练
卧推、练习握力、深蹲等都属于阻力训练形式，建议每周1-3次，每次1-3组主要肌群动作，每组动作重复8-12次，从低强度开始慢慢加强，中间要适当的休息，约1-3分钟 。
运动量因人而异，因此一定要根据自身的体质，来选择适合自己的运动量 。 如果运动时出现了胸闷、胸痛、头晕等一些异常不适感，最好及时停止，并且及时排查原因就诊 。
如果想减少体脂以及内脏脂肪，则运动方案可以搭配：有氧（每周3~7天）或阻抗运动（每周3天） 。
如果想增加肌肉和功能，则运动方案可以搭配：阻抗运动（每周3天）；
如果想增加骨量和骨密度，则运动方案可以搭配：阻抗运动（每周3天）、平衡训练（每周7天） 。
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