如何控制你的梦境？认识清醒梦的奇妙之处

如果你看过电影《盗梦空间》，你是不是也想和莱奥纳多，或是其他造梦者一样，可以控制自己的梦境？或甚至，你真的有成功控制过自己的梦境？想要控制自己的梦，首要条件就是要知道自己正在做梦，科学上这称作清醒梦（Lucid Dreams），指人在意识清醒的时候所作的梦。清醒梦听起来很像一种特异功能，但这是一件好事吗？本文带你认识清醒梦，以及该怎么控制梦境。

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什么是清醒梦？清醒梦一词由荷兰医师弗雷德里克·凡·伊登（Frederik van Eeden）在 1913 年提出，根据国外研究，全世界约有 55% 的人有过清醒梦的经验；约有 11% 的人，每个月会经历一到两的清醒梦。不过这数据只是推论，科学家对于梦境领域还有许多未解之谜。一般来说，当我们在做梦的时候，当下并没有办法分辨是梦境还是现实，往往都是我们起床之后，才会知道自己刚刚是在作梦，并且发现梦中的场景有不合理的地方；但如果是清醒梦，或是那些常常作清醒梦的人来说，在梦中就能马上知道“自己正在作梦” 。
正常睡眠周期由非快速动眼期第一期，循序进入第二期及第三期，睡眠由浅度睡眠进到深度睡眠，再从深度睡眠回到浅度睡眠，之后进入快速动眼期（Rapid Eye Movement，简称 REM）。清醒梦就是发生在快速动眼期，这阶段眼球会快速移动，同时身体肌肉放松。我们通常在睡着后 90 分钟进入快速动眼期，快速动眼期会持续 10 分钟，然后再回到浅度睡眠，约90至120分钟循环一次。
为什么会作清醒梦？虽然神经科学家还未研究出人们作清醒梦的真的原因，但还是有几项推论，例如，根据德国的马克斯普朗克研究院（Max-Planck-Gesellschaft）研究结果发现，常作清醒梦的人，大脑前额叶皮质会比其他人大一些，大脑前额叶皮质负责调控专注力、计划、决策、想法、判断以及提取记忆，这也表示他们是属于自我反省的类型，常常会反覆咀嚼自己的想法，又称后设认知。
另外，有些科学家也发现，有猝睡症（narcolepsy，又称嗜睡症、渴睡症）的人，会更容易作清醒梦，因为猝睡症的人会更快进入深层睡眠，甚至直接进入快速动眼期，那就容易作清醒梦。
如何作清醒梦控制梦境根据美国心理学会（APA）代表国际梦研究协会出版的期刊《梦》（Dreaming）指出，人是可以透过日常训练，增加自己做清醒梦的机会。科学家将受测者分成三组：

现实生活测验组：平常多观察生活周遭的环境，在睡梦中可以找出不同的地方，藉此分辨自己是不是在作梦。
醒来后再睡回去组：睡了五小时后醒来，但只有清醒一下下，立刻睡回去的话可以更快进入快速动眼期，这时期也是梦境发生的时期。
清醒梦记忆术归纳法组：睡了五小时后醒来，但只有清醒一下下，并且要不断提醒自己：“待会睡回去要记得我在作梦。”

实验结果也证实，这三项技巧的确能提高清醒梦的机率，尤其清醒梦记忆术归纳法组别的机率最高。这是因为清醒梦记忆术归纳法运用的是前瞻性记忆的原则，是一种提醒自己未来要做什么事情的能力，而且研究结果发现，运用清醒梦记忆术归纳法的人，作清醒梦的时候也比较不会影响到睡眠品质。
清醒梦太多有害睡眠品质虽然可以控制自己的梦境是一件让人很兴奋的事，但过于真实的梦境，反而更容易让人从熟睡中醒来，而且醒了也不容易睡回去，这当然也影响了睡眠品质。另一个潜在危险则是，当我们意识到自己正在作梦，那我们或多或少都会控制梦里发生的事，潜意识就会开始塑形你的梦境，但是这恐怕有损我们的睡眠品质。睡眠品质不佳的话，会更容易作噩梦，噩梦多了，晚上也不容易入睡。
大家不用特意强求清醒梦，维持良好的睡眠品质才是最重要的。记得维持固定起床和就寝的作息，晚上远离咖啡因和酒精，平时规律运动，例如健走、骑脚踏车，或是瑜伽等，都是可以让你夜晚更放松的方式。
引用文献：【如何控制你的梦境？认识清醒梦的奇妙之处】医学审稿：赖建翰医师 | 文：徐佳蓁丨原地址：helloyishi