久坐久站、低头族脖子酸痛如何改善？

肩颈痛、背痛、腰痛、膝盖痛??现代人普遍有酸痛问题，特别是久坐、久站、常时间低头用手机或有驼背习惯的人。要改善酸痛，可从2个关键着手。

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酸痛多来自姿势与肌肉品质不良身体为什么会酸痛？酸痛主要有两个原因：
● 姿势不良：多与不好的生活习惯有关，比如长时间维持不良的坐、站、行走姿势，长期不活动等。
● 肌肉品质不良：包括肌肉量太少、核心肌群无力、肌力失衡。
姿势不良与肌肉品质不良两者互有关联，例如长时间固定某一姿势，就可能发生肌力失衡。而肌力失衡有几种现象，可能是浅层肌肉太紧、深层肌肉无力；或身体前侧肌肉太紧、后背肌肉无力。
很多人长期坐着低头使用手机，造成腹部和髋关节前侧的肌肉是绷紧的，胸口和脖子前侧的肌肉也呈紧缩状态，但身体后方的臀部、腰部、背部和颈部后侧肌肉则被拉长。长期下来会变成身体正面的肌肉是收缩状态，背部肌肉则拉伸，造成前后失衡，引发肩颈酸痛、腰背紧绷疼痛等多种症状。
改善酸痛关键一：注重正确坐站姿势经常久坐、久站，甚至随时随地都使用手机的人，应注意是否有姿势不良的问题，可借助人体工学辅助设备的帮忙。同时，适时训练肌力与进行伸展、按摩，改善肌肉品质。
久坐族正确坐姿有3个要点：
① 身体贴着椅背，耳后、肩线和背部呈一直线；
② 双脚平放在地上，膝盖弯曲呈90度；
③ 腰部挺直，臀部和腰脊尽量呈90度。
上班族使用电脑时，眼睛要刚好平视萤幕最上方第一行字，手肘自然落在肩关节下方，上臂跟键盘大约呈90度。
键盘的位置决定颈椎健康及视力好坏，若键盘太高，手肘向前靠在桌上，自然会驼背，头也要抬起来以便能看萤幕，这些都会增加身体负担。
因此，调整坐位摆设以符合人体工学也很重要。电脑桌最好有键盘架，椅背要能支撑身体。萤幕如果太低可稍微垫高，或使用大萤幕，避免脖子向前伸。
而长时间驼背又低头使用手机的民众，颈椎的间距会被拉开，增加椎间盘的压力。建议民众在室内使用手机时，加装手机架。若在户外，身体站直或坐好后，拿手机的惯用手手肘往前举10～15公分，小臂与上臂大约呈90度，另一只手架在惯用手的手肘关节下方做支撑，头部微低即可。
久站族需要久站的工作者，如服务员、收银员、教师，身体重心容易变成靠一只脚支撑。虽然短时间内这样的站姿会比双腿用力来得舒服，却也容易导致腰酸背痛。因此，久站者除了要添购舒适好穿、有避震效果的鞋子之外，并提醒自己时常维持正确姿势。
正确站姿从侧面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、踝关节要呈一直线。在站立、行走时，还有几点要留意：重心平均分散在双脚；避免驼背和圆肩，肩胛骨要往后收起；收小腹，避免肚子往前顶。

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改善酸痛关键二：训练肌力、提升肌肉品质对于肌肉品质不良的人，可通过肌力训练增强肌力。较无力的核心肌群也能藉由弓箭步、深蹲等运动来增强。
过度紧绷的肌肉则建议以伸展动作及滚筒按摩来解决，个人较推荐滚筒按摩。
久坐族：伸展肌肉、训练背肌久坐会让背部肌肉无力，腹部肌肉则呈紧缩状态。应训练背部肌肉让其变强壮，并通过伸展或滚筒按摩来推开紧绷的腹肌。
弓箭步：随时随地做弓箭步进行伸展，下蹲时注意稍微把腰、屁股往前顶。此动作可以伸展到髂腰肌，髂腰肌位于骨盆前侧插口袋的位置，久坐时会紧绷缩短。
伸展动作：趴在地上，靠背部力量把身体从地面顶起来，手轻轻撑着地板。该动作可伸展腹部肌肉，同时训练背部的肌力。
久站者：放松腿部、训练下半身肌力久站使腿部肌肉易感到紧绷、僵硬，可通过伸展、滚筒按摩来放松，同时藉由一些动作增强下半身的肌力。
滚筒按摩：久站的人需要放松腿部肌肉，推荐用滚筒来放松大腿和小腿。
侧躺抬腿或深蹲：这两种动作可训练下半身肌肉、促进关节稳定，有助髋关节、膝关节保养。进行侧躺抬腿时，以不良姿势久站的人会感到其中一只脚比较没力气、容易酸，可以针对这一侧多加强。
因每个人的身体状况不一样，可以找专业教练给予具体建议，或是自行训练时量力而为，当感到酸、紧绷感就可以适当休息了。
【久坐久站、低头族脖子酸痛如何改善？】固定某一姿势太久、错误的姿势都会造成酸痛。以上班族为例，避免一个姿势坐太久，大约坐40～50分就要起来活动一下身体，例如伸懒腰、离开座位走去茶水间喝水，并记得活动一下脖子、肩膀、腰部和手的关节。