伸展运动的好处有哪些?伸展运动可以增加身体柔软度、调节自律神经 , 有许多好处 。日本伸展操专家中田雄大教你1个简单的伸展动作 , 消除脖子的僵硬不适 。
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伸展运动的好处伸展运动的好处包括:
1. 提升柔软度 , 使日常动作变得格外轻松伸展操的第一个优点是能够提升柔软度 , 使日常动作变得格外轻松 。
如果身体柔软度太差、关节周围的肌肉变得太硬 , “关节可动域”(Range of motion)就会变窄 , 这时就会发生两脚连九十度也张开不了、前屈时手指碰不到地板的窘境 。
当身体处于这样的状态 , 就会连带引发许多问题 , 例如上下楼梯倍感艰辛 , 一不小心就会受伤;从事各种体育运动时 , 也可能无法发挥全部实力 , 运动伤害的风险也会提高 。只要肌肉变得柔软 , 身体的柔软度就会提升 , 日常生活中的各种动作都会变得轻盈灵巧 , 请务必实践看看 。
为什么伸展运动能增加身体柔软度?
柔软度的提升分为暂时性及长期性两种 。当肌肉被拉展的时候 , 身体会出现一种名为“伸展反射”的反抗力量 。但在进行了10~20秒的伸展运动后 , 这股力量便会消失 , 这就是身体柔软度暂时提升的原理 。在这个状态下 , 血液循环会变好 , 氧气更能传遍全身 , 因此肌肉会出现比平常更容易拉伸的暂时性现象 。在长期性提升方面 , 有研究数据显示 , 持续操作伸展运动两个月以上 , 会因大脑的耐性增强而促使柔软度增加;进入第三个月后 , 肌肉也会慢慢产生变化 , 简单来说就是“肌肉变长了” , 以下说明 。
人体开始进行肌肉训练后 , 肌肉就会变粗 , 这点相信大家都知道 。同样的道理 , 只要进行伸展运动 , 就可以让肌肉纤维变长 。肌肉其实就像一束束的面线 , 是由独立的“肌纤维”(Muscle fibres)所组成 , 而肌纤维内部含有名为“肌原纤维”(Myo fibril)的细胞;肌原纤维是由名为“肌节”(Sarcomere)的结构垂直排列组成 。持续进行伸展运动 , 肌节的数量就会增加 , 肌肉也会慢慢变长;关节可动域跟着变大之后 , 身体就会变得柔软 。
不论暂时性或长期性 , 伸展运动皆有助提升身体柔软度 , 因此 , 就算只是玩票性地偶尔伸展一下也没关系 , 但若想达到松筋解郁的最佳效果 , 一定要经常操作 。
2. 调整自律神经 , 消除压力伸展操的第二个优点是能够消除压力、达到放松心情的效果 。
我Twitter上的追随者们经常提到的一个感想 , 是觉得很“舒服” 。实际上 , 光是这种“舒服”的感觉 , 就能带来十足的放松成效 , 此外 , 科学家也已经证实 , 伸展操确实能带来“调整自律神经”的疗效 。
人在进行伸展操时 , 负责让身体放松的“副交感神经”(Parasympathetic system)会处于优势地位 , 达到放松身心的效果 。因此 , “睡觉前做伸展操”是能够帮助睡眠的良好习惯 。值得注意的是 , 要让伸展操达到调整自律神经的效果 , 诀窍就在于动作必须放慢 , 别让自己感到疼痛 , 就算稍微多花一点时间也没关系 。
以一次二十秒左右的时间慢慢拉展、加大伸展范围 , 前后重复三次 , 这种程度的伸展操最能将放松效果发挥得淋漓尽致 。
当压力减轻 , 人们就有余裕积极参与社交活动 。因此 , 养成勤做伸展操的习惯 , 就能为身体及心灵建立良性循环 。
3. 排除体内老废物质 , 减轻僵硬及酸痛伸展操的第三个优点是能够迅速消除疲劳 , 以及减轻身体的僵硬及酸痛症状 。
实际上 , 人体之所以会有沉重、灵活度降低的问题 , 绝大部分的原因都是“肌肉太过僵硬” 。
例如因为使用电脑或低头滑手机的关系 , 身体长时间维持不动 , 肌肉没有伸缩的机会 , 就会以相同的长度维持收缩的状态 。这样的状态如果迟迟没能改善 , 长期下来肌肉就会变硬;变硬的肌肉会压迫到血管 , 导致血液循环不良 。如此一来 , 各种造成疲劳的废物(身体内的老废物质)便没有办法排出 , 接着就会出现身体僵硬、酸痛等各种不舒服的症状 。
我相信绝大部分坐办公室的上班族 , 应该每天都是长时间地维持相同的姿势吧?这正是造成肌肉僵硬的主要原因 , 因此 , 强烈建议大家一定要经常起来活动一下身体 。
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一个伸展动作 , 消除脖子僵硬、不适胸锁乳突肌是脖子上最粗的肌肉 , 从锁骨连接到耳后 , 功用是让脖子可以左右转动及倾斜 。“游自由式时的换气动作” , 使用的就是此部位的肌肉 。
脖子经常感到僵硬、沉重与不适的人 , 大多是因为长时间面对电脑 , 或是从事某些颈部必须固定在相同位置的工作所致 。
实际上 , 只要经常做出“游自由式时的换气动作” , 脖子就不太会变得僵硬 , 但是上班族不太可能每天这样做 , 就算是到健身房锻练身体 , 也很少有人会做这种动作的训练 。长久下来便让脖子变得僵硬 。
说得更明白一点 , 只要没有妥善运动这块“脖子上最粗的肌肉” , 颈部的僵硬情况就会越来越严重 。相较于此 , 经常伸展此处肌肉 , 症状就会马上消失 。
此外 , 这项伸展操能够促进血液及氧气的循环 , 就算是长年累积的颈部僵硬 , 也能在做完之后 , 立刻感觉到脖子变得轻松灵活 。
作法:
1. 将脖子往侧边倾斜约50度左右 , 以倾斜侧的手抓住自己的头;另一只手则放在腰间 。
2. 以手掌慢慢将头往下压 , 缓缓伸展脖子的肌肉 。
如果拉伸脖子觉得很痛 , 可以改为将头转向一边 , 然后轻轻按摩胸锁乳突肌 。使用拇指、食指及中指 , 从锁骨轻按到下巴的根部附近 , 按到自己觉得舒服的程度就可以停止 。
【伸展运动的好处有哪些?】如果手掌施力过猛 , 造成反弹的现象 , 很可能会让脖子受伤 , 请千万要注意 。
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