剧烈运动后肌肉酸痛，为什么剧烈运动后第二天肌肉酸痛

你是否曾经在训练或做了不熟悉的剧烈运动后第二天起床，肌肉酸痛、僵硬或疼痛？这种现象被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) 。运动后不会立即出现，运动后开始扩散， 48小时内达到高峰。

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本文将讨论DOMS的成因和缓解方法。
什么是迟发性肌肉酸痛
延迟性肌肉酸痛是一种非常特殊的疼痛类型，通常发生在剧烈活动后12~24小时内， 48小时内达到高峰。延迟性肌肉疼痛不是急性疼痛，通常在运动时感觉不到，这也是区分其他急性疼痛的关键点。

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除了延迟性肌肉疼痛特有的酸痛外，还有其他症状，包括：
患肢肿胀关节的活动范围暂时降低触觉敏感性，患肌力量暂时减弱迟发性肌肉酸痛的病理生理学.
与向心运动相比，离心性肌肉收缩会对肌肉和结缔组织的结构要素造成更大的损伤，这也是离心运动时延迟性肌肉酸痛比向心运动时更强烈的原因。

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因为离心运动需要的运动单位较少，产生的力分布在较小的肌肉截面积上，单位面积张力的增加会对组织造成较大的损伤。
延迟性肌肉酸痛对运动能力的影响表现为：关节活动范围缩小、受限，减震能力减弱，肌肉募集的顺序和方式改变，肌肉收缩力降低，有压痛。
是什么导致了迟发性肌肉酸痛
即使是正确的姿势和锻炼计划也会引起肌肉损伤和疼痛，但这种疼痛对身体是有益的。
当身体修复损伤时，肌肉会变得更强壮，这就是为什么我们锻炼本身会影响肌肉的健康，但我们仍然锻炼。

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延迟性肌肉酸痛最常见的原因是肌肉的机械拉伸，因为最弱的肌肉段先被拉伸，然后反复拉伸，导致损伤。除了机械损伤外，乳酸积聚、肌肉痉挛、结缔组织损伤、炎症、酶或电解质外流也是发生原因.
自主神经系统参与其中
炎症实际上是一种涉及免疫信标、血管和分子介质的保护性反应。生理学上认为，这种反应可以消除细胞损伤的最初原因，并启动组织修复。

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炎症介质可与周围神经系统的伤害感受器结合，如筋膜和肌肉引起的血管扩张和血浆蛋白外渗，从而释放更多的化学介质。它们可以使正常的高阈值伤害感受器变得敏感，并唤醒形成膜的伤害感受器，这样它们就可以对正常和无害的刺激做出反应。交感神经末梢通过释放去甲肾上腺素和前列腺素来促进这种敏化，这也被称为自主神经反射。
自主神经系统（ANS）
是由交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)组成的功能单位，分为中枢神经系统(脑
和脊髓）和外周神经系统两个部分。

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作为一个信息和控制系统的一部分，自主神经系统使所有器官系统之间的平衡，所以在某种层面，自主神经系统也以协调人的身份参与了疼痛、炎症和免疫，并在微循环中发挥了重要作用。
控制交感神经和副交感神经的模式可能是相互的、非对等的或不耦合的因此，交感神经兴奋性的变化也可能影响副交感神经张力。
预测肌肉损伤的细胞游离DNA
近年来的研究表明，细胞游离DNA（cfDNA）是有有氧运动和力量训练的促炎性负荷依赖性标志物，对于力量训练，基线cfDNA数值升高被描述为过度训练的潜在标志。

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cfDNA被认为是肌肉损伤后肌肉功能下降的早期预测因子，而自主神经系统中存在的交感神经部分参与了这部分过程，因此治疗性降低交感神经活动可能导致疼痛的强度和持续时间减少，并伴有cfDNA水平降低。
缓解迟发性肌肉酸痛
尽管这种疼痛对身体和肌肉是有益的，但是疼痛就是疼痛，不能放任不管，那么我们有没有什么办法能够治疗这种疼痛呢？答案是暂时没有，流行的方法有：
药理学处理方法用非类固醇药物（NSAIDs）物理治疗例如伸展和热身可以使用营养补剂但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗迟发性肌肉酸痛。
我们可以通过以下几个小技巧减轻症状。
【剧烈运动后肌肉酸痛，为什么剧烈运动后第二天肌肉酸痛】ω-3脂肪酸
这种脂肪通常以鱼油补充剂的形式存在，这种重要的脂肪种类为身体提供了大量的好处。

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泡沫滚轴
泡沫滚轴是一种自我按摩的形式，运动方式也相当简单，就是在肌肉上滚动泡沫滚轴。
使用泡沫滚轴除了可以缓解肌肉组织在紧张状态下形成的结节外，还更有助于肌肉组织中的废弃物的清理，有助于肌肉更快的恢复。

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泡沫滚轴不仅能缓解肌肉酸痛还可以提高动态动作中的表现能力。
热水澡
恢复肌肉产生的疼痛主要是释放紧张和促进血液循环，而泡个热水澡能同时做到这两条，唯一需要注意的是水温不宜过高导致的机体水分流失。

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睡眠
充足的睡眠是身体回复的主要手段。当肌肉酸痛，身体在全力修复它们时，一个充足的睡眠是至关重要的。

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神经阻滞
基于自主神经系统的炎症反射和对生物标志物cfDNA的观察，在运动前行神经阻滞术。
预防性的神经阻滞可以有效降低血浆中的cfDNA并加快的身体的抗炎反应，使身体更快的从迟发性肌肉酸痛中恢复过来。
但是由于个体的差异性和交感神经系统的促炎和抗炎作用，预防性的神经阻滞只是加快了肌肉从发生迟发性肌肉酸痛到恢复的时间点，并不能完全治疗肌肉酸痛。
迟发性肌肉酸痛是否继续锻炼
恢复训练是非常重要的，当锻炼时大脑会获得信息，这些肌肉需要更强、更大、更快，而迟发性肌肉酸痛是其中的一环。