膳食纤维可以减肥吗，膳食纤维对减肥有哪些好处

大家在日常生活中经常听到膳食纤维或纤维素这几个词，大概都知道膳食纤维对健康有很多好处，比如帮助减肥、增加饱腹感、帮助排便等等。

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事实上，在当今流行和辛辣的饮食习惯中，高脂肪和高糖的饮食不仅会增加身体的负担，还容易导致人体系统的紊乱。新鲜果蔬中富含的膳食纤维，恰好是脂肪的天敌，也是减肥养生的扁担。

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什么是膳食纤维？
膳食纤维是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的物质。简单来说，就是植物性食物中质地粗糙，不易咀嚼消化的部分，比如谷物和水果的表皮，蔬菜中的“筋” 。其实主要是因为肠道中没有适合消化膳食纤维的酶，所以人体无法消化利用。

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膳食纤维有哪些类型？
膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类.其实他们没有优劣之分，也没有优劣之分，而是相辅相成为身体做贡献。
可溶性膳食纤维,顾名思义，易溶于水，吸水膨胀，被大肠中的微生物分解，对控制食物摄入非常有帮助。有利于肠道有益菌的繁殖，更有利于肠道健康；能消耗胆固醇，降低血脂，预防冠心病；降低葡萄糖的吸收率有利于改善糖尿病。
不可溶性膳食纤维能缩短食物在大肠中的滞留时间，并能预防便秘和痔疮。它能刺激肠道蠕动，增加排便量，吸收多余水分调节软硬，从而达到通便的效果；能吸收食物中的有害物质，减弱消化道细菌排出的毒素。

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据中国营养学会介绍，我国成年人膳食纤维摄入量为25-30g/天，即每天提供谷物约400g，蔬菜300-500g，水果150g，豆制品50g 。目前，一般人群的摄入量远远达不到标准。据统计，我国居民膳食纤维摄入量仅为17g/天。

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膳食纤维的益处
增加饱腹感
那是因为膳食纤维和食物结合后，遇水膨胀，会增加胃内的体积和粘度，减缓胃内食物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，从而减少其他食物的摄入，本身不提供热量。

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维持血糖平衡
膳食纤维不被肠道消化吸收，不提供能量，所以本身不会升高血糖；膳食纤维在于减少食物混合后小肠对食物中糖的吸收，从而缓慢升高血糖；由于膳食纤维的帮助，胰腺可以代谢糖而不分泌更多的胰岛素，从而减轻胰腺的压力，减少糖尿病的发生。

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增强肠道功能，帮助废物排出
水溶性膳食纤维经肠道细菌发酵后，可合成短链脂肪酸，有利于益生菌的生产和肠道ph值的稳定。纤维素有助于肠道蠕动，有助于少量胆固醇、脂肪和一些杂质随随便便一起排出，肠道更健康。

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保护口腔
增加膳食中的纤维素，可增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，长期食用，会使口腔保健功能得到改善，防止牙齿脱落和龋齿出现的情况，改善和增进口腔、牙齿的功能。

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如何选择膳食纤维多的食物？
果蔬是“膳食纤维大户”
膳食纤维要以植物性食物为主，动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维，可以多选择绿叶菜、毛豆、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等含量较多的。

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关注那些不常见的食物
魔芋及其制品、麸皮、菊苣等，虽然口感没有那么韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

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多喝豆浆
大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤过渣等工序，导致很多膳食纤维流失。需要打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200ml的豆浆含膳食纤维约1.5克。

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多吃全谷物/粗粮，少吃精米白面
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部分。而精米白面在加工过程中研磨掉谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。

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如何判断膳食纤维摄入量是否合适？
【膳食纤维可以减肥吗，膳食纤维对减肥有哪些好处】简单的方法就是观察大便。如果排便规律，每天1-2次，量适中，大便成形而且粪便沉于水下，就说明进食量合适；如果粪便干结，量少（不足100克），说明缺乏膳食纤维；如果大便松散，浮于水面，伴有腹胀，排气多，则说明纤维量偏多了。