把前臂练成老虎钳
手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大 。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次 。
反握卷曲运动
( Reverse Wrist Curls )
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样 。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些 。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次 。
(附图)臂部肌肉训练一
原文：
上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃 。 将其高举过顶后， 屈肘， 让前臂向后下垂 。 全身直立或坐在凳上 。
动作过程
两上臂贴近两耳， 保持竖直， 不摇动 。 收缩三头肌， 逐渐伸展肘关节， 把前臂向上挺伸， 直到臂部完全伸直， 三头肌彻底收紧 。 静止一秒钟， 再屈肘， 让前臂徐徐下垂到开始位置， 使三头肌尽量伸展 。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气， 屈降时呼气 。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂 。
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上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体， 单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上， 让握铃的上臂贴靠身侧， 与上体平行 。 屈肘， 让前臂自然下垂 。
动作过程
上体和上臂保持不动， 收缩三头肌， 把前臂向后上方挺伸， 直到臂部完全伸直， 同时彻底收缩三头肌 。 静止一秒钟， 再屈肘， 让前臂徐徐下垂到开始位置 。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气， 下垂时呼气 。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动， 臂部完全挺直后， 还要把手腕往上抬， 使三头肌收缩更彻底 。
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上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上， 两手反握或正握杠铃， 向上举起， 两臂和地面垂直后， 屈肘下垂前臂 。
动作过程
保持上臂不摆动， 收缩三头肌， 把前臂向上挺伸， 直到臂部完全伸直， 。 静止一秒钟， 彻底收缩三头肌， 然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置， 充分伸展三头肌 。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气， 下垂时呼气 。
注意要点
挺伸和下垂前臂时， 上臂要保持原位不摆动 。
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上臂三头肌 直臂后抬
起始姿势
身体直立， 两手反握或正握杠铃， 置于身后 。
动作过程
保持两臂伸直， 将杠铃尽量向后上方抬起 。 最后， 向上屈转手腕， 并尽力收缩三头肌， 静止一秒钟， 下降杠铃到原位 。 放松三头肌 。
呼吸方法
臂部后抬时吸气， 回降时呼气 。
注意要点
抬臂时， 身体不可晃动， 抬到可能的最高点屈转手腕， 才能使三头肌彻底收缩 。
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双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
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