怎样快速增加力量 . 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）， 练（训练）， 睡（睡眠）三个方面， 而练则由心肺， 力量， 柔韧三个主要部分组成 。 有鉴于此， 本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身， 最后用5-10分钟拉伸放松， 中间是40-50分钟的力量训练 。 力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。 训练备注：训练一周3次， 隔天进行， 每次1小时左右， 练全身， 每个部位一个动作， 括号里的动作备用， 一个动作3组， 每组8-12次， 动作与动作之间间隔2分钟， 组与组之间间隔30-60秒， 用力时呼气， 放松时吸气， 动作要稳要慢 。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大， 从而对训练产生反应 。 使用自由调节重量的器械进行训练 。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。 做动作时， 无论是举起还是放下， 都要控制好动作， 这样就可以集中用力， 避免借力 。 饮食方面：少吃多餐， 适量多摄入蛋， 奶， 肉 。 每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。 3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作为首选 。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时， 中午若有时间可再午睡30分钟 。 对了， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次， 则该重量就是5RM 。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明显 。 可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了， 就做上2～3组， 这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做8～10组， 才能充分刺激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举， 都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高 。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。 不过， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。 4． 慢速度：慢慢地举起， 在慢慢地放下， 对肌肉的刺激更深 。 特别是， 在放下哑铃时， 要控制好速度， 做退让性练习， 能够充分刺激肌肉 。 很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下， 浪费了增大肌肉的大好时机 。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。 要使肌肉块迅速增大， 就要少休息， 频繁地刺激肌肉 。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。 锻炼时， 要象打仗一样， 全神贯注地投入训练， 不去想别的事 。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 练某一动作时， 就应有意识地使意念和动作一致起来， 即练什么就想什么肌肉工作 。 例如：练立式弯举， 就要低头用双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的开始位置 。 我的方法是感觉肌肉最紧张时， 数1～6， 再放下来 。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张， 不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）， 总是达到彻底力竭 。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物， 加快肌肉的恢复， 迅速补充营养 。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 不仅能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视， 以致不能达到期望的效果 。 因此， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里， 蛋白质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西， 至少要隔20分钟 。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够， 尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外， 腹肌不同于其他肌群， 必须经常对其进行刺激， 每星期至少要练4次， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习， 只做3组， 每组20—25次， 均做到力竭；每组间隔时间要短， 不能超过1分钟 。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形 。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。 如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差 。 事实上， 在所有的法则中， 动作的正确性永远是第一重要的 。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。 不要与人攀比， 也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高， 让身体呈45度， 做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方， 双手后撑在椅子或沙发上， 双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的， 要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌 。 做仰卧起坐简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）， 做的时候一定要慢， 快了就会有惯性， 就会影响效果， 一定要做到底、做到位 。 或者可以双手抓住单杠， 将身体悬空， 然后平抬双腿， 反复 。 反做仰卧起坐有效地练腰肌， 面向地面， 上半身探出床边， 下半身不动， 以腰为轴， 反复抬起上半身 。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法 。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分 。 肱二头肌主拉， 1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了， 伸的时候不要放到底， 让二头肌始终受力， 还有， 你可以采用史瓦辛格的方法， 有一个好听的名字叫21响礼炮， 就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候， 因为从伸直到弯曲一共是180度， 你可以分三步进行， 第一步下方90度做7下， 第二步上方90度做7下， 第三步， 180度做7下， 可以根据你哑铃的重量决定数量 。 2、在单扛上做引体向上 。 肱三头肌是主推的， 1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸 。 在做以上运动的时候都可以练到小臂， 手握哑铃时加大点握力 。 三角肌分前、中、后三束 。 前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束， 双手抓住哑铃， 垂于双腿两侧， 然后做90度平抬， 反复；后束， 单手抓住哑铃， 身体向前弯90度， 手臂向后上方抬起， 反复 。 深蹲（最好有负重）， 练大腿肌肉非常好的方法 。 提踵， 用脚尖站立， 抬起后脚跟， 使劲向上提自己的身体 。 可以在台阶上进行 。 奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法 。 每次做到肌肉有酸痛感为宜 。 切记不要每日都做， 每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织， 然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织， 让其生长， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。 健身期间多吃一些高蛋白食品， 如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等 。 科学健身， 才会拥有强壮的身体和完美肌肉.
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