如何提高跑步速度和耐力 从你的问题上看 ， 应该是女生吧 ， 我们班上女生也豆最恨800米了 ， 但是没办法啊 ， 中考要求嘛 。 我觉得跑步是一种态度 ， 你从心里就讨厌它 ， 一开始跑就觉得浑身不自在 ， 加上你自身耐力不行 ， 肯定只会恶性循环 。 所以我建议你最好先认识跑步的好处 ， 比如 ， 瘦身啊 ， 增加皮肤弹性啊 ， （~~呵呵扯远了） 。 总之就是心里上先接受 。 然后就是坚持了 ， 你可以先试着慢慢跑 ， 很慢豆可以但是要出汗 ， 到最后100米得时候加点速度 ， 把你所有得力气豆用完 ， 根据自己得感觉加大最后冲得距离 ， 不过有点你要记住 ， 跑步是一种面对生活的态度 ， 冲刺时候不能有放弃的念头哦 ， 绝对不可以有 ， 坚持每天跑 ， 慢慢的 ， 你会爱上跑步的 。 初中800米要求肯定不是很高 ， 所以不会太难.跳绳是练全身肌肉的 ， 跑步也是 ， 多运动对工作学习豆有好处 。 相信你！祝你中考取得好成绩！
如何在短时间内提高跑步的耐力和速度？ 连续五天魔鬼训练 ， 早上练跑步 ， 先跑一千米慢跑 ， 然后两三组四百米变速跑 ， 跑完后采用最快速度冲刺五六十米几组 ， 蛙跳五十米三组 ， 高抬腿等 。 每次训练不少于三十分钟 。 下午做力量训练 ， 以百分之六十至八十负重深蹲 ， 直至力揭 ， 提脚根 ， 纵跳 ， 每个几组 。 压腿
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如何才能提高跑步速度和耐力？ 跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度 。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔 ， 每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶 ， 耐力基础是塔的塔基 。 对追求健康的跑步者来说 ， 塔基是他们最感兴趣的 。 但对大多数的跑步者来说 ， 塔基是整个计划的开始和结束 ， 没有良好的基础 ， 较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的 。 部分的跑步者往往忽略了计划 ， 从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划 ， 特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里 。 力量 随着年龄的增长 ， 我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了 。 肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症 。 在老年人中 ， 由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱 ， 摔倒和骨折是比较常见的 。 研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折 。 不管什么年龄的跑步者 ， 很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉 。 但是 ， 在日常训练中 ， 有规律地安排一系列简单的上身力量练习 ， 将有效地提高训练者的跑步能力 。 目的是提高肩臂的力量和耐力 ， 以及腹部和背部肌肉的力量 。 通过合理地利用双臂 ， 跑步者的成绩可以提高近12％ 。 不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸 ， 跑步的距离越长 ， 双臂就越疲劳 。 双臂能有效地维持步幅是因为 ， ， 他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏 。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习 。 做俯卧撑时不用太快 ， 并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量 ， 所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用 。 不要一下子做得太多 ， 刚开始做4次到5次即可 ， 然后 ， 随着力量的增加而逐渐增加次数 。 做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力 ， 3而不需要投资任何设施 。 跑步时 ， 另一块重要的肌肉是腹部肌肉 。 无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小 ， 运送到腹部的空气总量减少 。 此外由于腹部肌肉的力量差 ， 可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦 。 解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐 。 这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼 。 把加强上身力量融入到你的日常跑步中去 ， 简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它 。 一开始做10个仰卧起坐 ， 5个俯卧撑和20次双臂屈伸 ， 在两个星期后增加到12个仰卧起坐 ， 6个俯卧撑和24个双臂屈伸 。 尽可能地加强跑步的力量 ， 一旦有了一定的耐力基础 ， 加大步幅最简单的方法就是山地跑 。 有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效 ， 对比赛成绩更是有显著效果 。 山地跑可增强跑步者的大腿力量 ， 增强腿部的协调性 ， 更可增强大脑的协调性 。 对老年跑步者作用更大 。 在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多 。 进行山地跑训练可以慢慢开始 。 首先 ， 在山地跑训练时不必跑很陡的山 。 如果跑很陡的山 ， 那么 ， 所做的唯一的事即是爬山 。 理想的山地跑 ， 其山路长为四分之一英里 ， 山的坡度不要太陡 ， 这样既能锻炼到腿的后蹬力量 ， 又不至使肌肉过分紧张 。 其次 ， 尽量做上山跑 。 因为当你做下山跑时 ， 地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍） 。 而当你做上山跑时 ， 撞击力会小很多 ， 更有利于加强大腿的力量 ， 有助于跟腱的拉伸 。 下山跑时要减小跑的步幅 。 根据其他系列山地跑的效果 ， 第一周 ， 跑一次；第二周 ， 跑两次 。 在你计划参加比赛的前8到10周 ， 把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中 。 每周重复1到2次 ， 使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例 。 速度 对一个跑步者来讲 ， 有很多方法进行速度训练：到田径场上 ， 重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等 。 速度训练对每个人都是可以的 ， 对老年人的作用更大 ， 因为它在保持步态的同时 ， 也保持了人体良好的生物力学结构 ， 而这两者将随着年龄的增长逐渐消失 。 许多没跑过不得成年人 ， 认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑 ， 而不管跑的强度和速度 ， 这是不正确的 。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取 ， 步幅的增大会造成步幅过大 ， 进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。 速度训练 ， 尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练 。 重要的是要循序渐进地提高 。 田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的 ， 同时也提供了一个改进跑步形式的机会 。
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