采用金字塔式的间隔训练 。 金字塔间隔训练由高强度短爆发开始 ， 然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习 。 然后 ， 逐渐缩短高强度练习的时间 ， 直到最后慢下来乃至停止 。 这比时间固定的高强度训练更复杂一些 ， 并且应该用秒表来记录你的训练次数 。
用十到十五分钟热身 。 如上所述 ， 先快走 ， 然后慢跑 ， 逐渐加快速度 ， 直到高强度的练习 ， 热身才算结束 。
高强度跑30秒 。 然后 ， 低强度跑1分钟 。 继续如下：
高强度跑45秒 ， 低强度跑1分15秒 。
高强度跑60秒 ， 低强度跑1分30秒 。
高强度跑90秒 ， 低强度跑2分钟 。
高强度跑60秒 ， 低强度跑1分30秒 。
高强度跑45秒 ， 低强度跑 1分15秒 。
高强度跑30秒 ， 低强度跑1分钟 。
用20分钟到30分钟慢下来 ， 舒适地步行一段时间结束训练 。
注意：当你开始任何间隔训练计划时 ， 需要确保身体调整好了 。 如果训练太急 ， 可能会受伤 。 就像增加行驶里程一样 ， 不是一蹴而就的 ， 而是逐步增加的 。 如果你要参加一场特殊的比赛 ， 你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练 。 随着比赛的临近 ， 可以增加强度并缩短恢复时间 。
做可变间隔训练 。 如果你玩网球之类的运动项目 ， 速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的 。 可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来 ， 从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发 。
用十到十五分钟热身 。
将短时间训练和长时间训练结合起来 。 高强度跑2分钟 ， 然后慢跑2分钟30秒 。 以最高速度跑30秒 ， 然后慢跑45秒 。 将快慢的时间间隔随机化 。 只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了 。 开始时 ， 把休息时间延长些 ， 如果你的身体适应了 ， 可以缩短休息时间 。
用15-25分钟慢下来 。
怎么提升跑步耐力和速度？ 您好 。 对一个跑步者来讲 ， 有很多方法进行速度训练：到田径场上 ， 重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等 。 速度训练对每个人都是可以的 ， 对老年人的作用更大 ， 因为它在保持步态的同时 ， 也保持了人体良好的生物力学结构 ， 而这两者将随着年龄的增长逐渐消失 。 许多没跑过不得成年人 ， 认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑 ， 而不管跑的强度和速度 ， 这是不正确的 。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
。 ⒉增大步幅
。 ⒊既增加步频又增大步幅
。 第一种方法比第二种方法更可取 ， 步幅的增大会造成步幅过大 ， 进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。
速度训练 ， 尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练 。 重要的是要循序渐进地提高 。 田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的 ， 同时也提供了一个改进跑步形式的机会 。 速度一般来说是由天赋决定的 ， 也就是遗传 。 和人体身上肌肉组织中的红白肌比例有直接关系 。 简单来说 ， 白肌是快肌 ， 红肌是慢肌 。 白肌丰富 ， 爆发力就好 ， 速度也就好了 。 红肌丰富 ， 耐力相能就好些 。 这两者的比例是天生的 。 呵呵 。 如果要耐力,最简单、直接、有效,但最枯燥的方法就是长跑 ， 如果要搞“速度耐力” ， 那就搞变速跑 ， 一般是直道全速或80%的速度跑 ， 弯道慢跑 ， 但避免枯燥 ， 也可直快弯慢和直慢弯快接合运用 ， 一般人跑2-3圈一组 ， 一天2-3组 ， 每组间要休息充分间隔5-8分钟 ， 一周不超过3次 ， 而且不能连续 ， 毕竟可能自己不是专业的运动员 。 祝您心想事成 ， 健康快乐 ， 幸福美满 。 请采纳 ， 谢谢 。
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