往往很多人都会比较注意自己的颜值而忽略了身材的塑造 ， 尤其是现在经常坐在办公室里办公的女性更是很难得有机会出去活动 ， 久而久之就造成了臀部下垂的后果十分的不美观随之而来的也往往有讨厌的小肚腩 ， 下面教你几个方法来对臀部进行丰满程度的训练 。
女性如何预防臀部下垂?
1、雕塑大腿臀形
【臀部下垂不美观 教你五个办法丰满你的臀部】 右侧卧 ， 右臂屈肘成直角 ， 手心向下 ， 左手掌在齐腰处扶地 ， 支撑大腿用力使身体离开地 ， 上体和腿在一条直线上 。 然后放下大腿并右侧躺下 。 重复10次 。
2、挥腿燃烧脂肪
左侧靠近椅子背站立 ， 左手抓住椅子背 ， 右腿用力向前上右摆做10次 。 移动椅子位置并挥动左腿 。 使臂部肌肉承担足够负荷 ， 挥腿范围宽 ， 臀部脂肪迅速燃烧 。
3、消除臀部赘肉
坐在地毯上 ， 膝盖伸直 ， 手向前伸展 ， 抬头 ， 伸右手并以臀部移动带动右腿 ， 向前移动 。 这样向前移动两三次逐渐加大距离 。 可以快速的减掉臀部赘肉 。
4、脚掌贴腿消臀
坐地板上 ， 膝盖要弯曲 ， 脚掌尽最大力量贴大腿 。 手掌撑起身体 ， 向左转和向右转 ， 眼睛直视天花板保持呼吸均匀 ， 保持2分钟再继续做 。
5、全身肌肉紧实
趴在地上 ， 双腿靠拢 ， 抬头 ， 挺背 ， 稍屈双肘撑地 ， 快速向左转同时使腿做立剪刀动作 。 用手掌撑地恢复原位 ， 并使双腿靠拢 。 重复5-10次 。 不要屏住呼吸 。
6、撞墙修饰臀型
背靠着墙壁后用臀部轻撞到墙壁上 ， 脚站直挺腰杆 ， 手跟身体移动 ， 千万要注意撞墙壁时不要使太大力 ， 不然对减肥臀部有一定副作用 ， 还要选择光滑的墙壁 。
7、滚动臀调呼吸
平身仰卧 ， 同双膝至胸前 ， 两手平伸与肩紧贴地面 ， 臀部慢慢翻向右边 ， 尽量使双膝接近地面 ， 同时头向左转 。 呼气回到原来姿势 。 再吸气后向反方向重复 。
8、搭桥肌肉结实
仰卧手臂沿上体伸直 ， 手掌贴近大腿 ， 数1时膝盖向上脚掌不离地 ， 数2时大腿向上用头和脚支撑 。 用力使臀部肌肉拉紧 ， 手贴大腿 ， 数3大腿放下 ， 数4时腿脚伸直 。 小百科：使臀部肌肉结实 。 经过一段时间的锻炼后 ， 再做一些更复杂的锻练 。
五招重塑丰满臀部：
第一步：平躺 ， 腿部抬起
文章插图
平躺 ， 手放在身体两侧 ， 脚后跟放在球上 。 臀部和背部要充分抬起 ， 但肩部要紧贴地面 。
第二步：脚底踩球
弯曲膝盖 ， 脚踩着球向臀部移动 ， 到达你能力的极限后保持两秒钟 ， 然后重新舒展身体 。 重复上述动作 。 记住 ， 你做的越多就证明你离完美臀形就越近 。
第三步：腿伸直 ， 夹球
平躺 ， 腿伸直 ， 用脚踝夹紧瑜伽球 。 然后抬起双腿 ， 直至与地面垂直 。
第四步：右腿与地面成45度
慢慢降低右腿至与地面成45度 ， 使瑜伽球静止于右脚脚面 ， 保持3秒钟 ， 还原 。 再降低左脚如此重复以加强美体效果 。
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