跑步后如何做好拉伸运动 。 跑步前的拉伸运动是让我们热身的 。 跑步后的拉伸运动则是让我们全身的肌肉能够放松放松 。 那么， 我们在跑步后应该做哪些拉伸运动呢？下面跟着小编一起来看看 。
一、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的， 所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的 。
1、两臂分开， 按在墙上 。 两腿分开， 一个在前一个在后， 前腿弯曲， 后腿伸直， 两脚均伸直向前， 后脚跟放在地上， 感觉到小腿肌肉有拉伸感， 保持15-30秒， 换腿 。
2、双手撑墙， 保持后脚跟着地， 把腿绷直， 体会小腿被拉伸的感觉， 保持20秒重复 。
3、俯身， 用双臂和一条腿(伸直， 脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松， 身体重心集中于支撑脚的脚尖处， 脚跟向后、向下用力， 这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧， 保持紧张状态， 坚持十秒， 接着换另一条腿继续重复这样的动作 。
二、拉伸韧带
绳肌， 即腿筋肌肉， 在大腿后方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要 。
1、两腿交叉， 两脚紧挨， 弯腰， 膝盖伸直 。 试着用手摸脚或身体贴向双腿， 保持15-30秒钟， 换腿 。
2、前胸向膝盖靠拢， 膝盖不要弯曲 。 感觉腿部韧带与后背有酸痛感， 停止拉伸并作两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作 。 重复动作12次 。
3、慢慢拉起绷直的左腿， 膝盖尽量不要弯曲， 这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷， 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸， 做两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作 。
三、拉伸臀肌
在跑步过程中， 抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量， 因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸 。
1、两腿分开， 一前一后 。 双脚指向前， 身体保持直立， 用手按压大腿， 同时臀部向前运动， 直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感， 保持15-30秒， 换腿 。
2、双手后撑， 将髋部向前慢慢滑动， 保持20秒 。
3、双手枕于头后， 将两膝和髋部向一侧用力， 保持20秒后换个方向重复 。
四、拉伸膝盖
1、用手把膝盖向下压， 保持20秒 。
2、右手支撑， 左肘向右膝扭腰侧压， 体会右腿外侧被拉伸的感觉， 体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉， 保持20秒重复 。
3、站直， 双脚打开与肩同宽， 脚尖向腿的方向外八字打开， 脚不要弯曲， 大身向下弯曲， 用手去碰脚尖、脚侧、脚后 。
4、两脚左右开立， 一腿屈膝全蹲， 另一腿挺膝伸直， 身体向直腿一侧振压 。 练习时， 左右腿交替进行 。
五、拉伸腹部
坐下， 屈膝， 两脚底相对置于身体前方， 尽可能把脚靠近腹股沟处， 脚尽量靠近地面， 保持15-30秒钟 。 如果能轻松做到这个动作， 试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)， 同样保持15-30秒钟 。
六、拉伸上臂
跑步时， 上体也在运动， 所以拉伸胳膊也是有必要的 。 将左臂向身体右侧伸展， 用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩， 保持15-30秒钟， 换胳膊 。
七、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要进行拉伸 。
1、直立， 抬起左脚置于身后， 用左手抓住左脚， 膝盖尽量并拢， 用左手慢慢将左脚拉向臀部， 直至四头肌有拉伸感， 保持15-30秒， 换腿 。
2、两腿屈膝盘坐， 两脚掌相对， 两手握住两脚， 上体前俯 。
3、两手在体前扶地， 两腿左右分开成直线， 上体俯卧或侧倾 。
4、坐在地上， 把要拉伸的腿在体前伸直， 弯曲另一条腿， 整条腿的外侧贴近地面， 与伸直的腿组成三角形， 背部挺直， 从胯部尽量向前屈， 双手抓住伸直腿的脚尖， 保持这个姿势20秒， 然后放松 。 个人柔韧性不同， 触不到脚尖是很正常的， 尽力而为即可 。
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