缺蛋白质吃什么补得快，蛋白质怎么吃对、吃够、吃好

蛋白质是构建和修复身体的重要原料，是维持生理功能、为身体提供能量的重要成分.蛋白质是生命的象征，没有蛋白质就没有生命！
但蛋白质的消化吸收代谢复杂，饱腹感强，食物热效应高，代谢负担重(肝、肾、肠) 。
因此，蛋白质既不能缺乏，也不能长期过量摄入。那么，在瘦人的增重过程中，蛋白质应该如何吃得正确、足够、好呢？今天的增肥科普文章一下子就给大家讲清楚了。

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蛋白质有广泛的食物来源。
第一，增重过程中蛋白质吃了多少？
不同人群对蛋白质的需求不同，其中年龄和体力活动水平是对蛋白质摄入影响最大的两个因素。
其中，婴幼儿、青少年、老年人、孕妇对蛋白质的需求会明显增加。婴幼儿每天每公斤体重需要补充1.5-3克蛋白质；而青少年和老年人每天每公斤体重需要补充1.5-2克蛋白质；对于孕妇来说，孕早期每公斤体重应补充1.2克蛋白质，孕中期补充1.4克，孕晚期和哺乳期补充1.5克。
对于健康的成年人来说，轻体力劳动者每天每公斤体重需要补充0.8-1.0克蛋白质；中等体力劳动者需要补充1.0-1.2克蛋白质；重体力劳动者需要补充1.2-1.4克。
其中，每天做有氧运动30-60分钟的人，符合中等体力劳动者蛋白质摄入目标。健身健美爱好者与重体力劳动者蛋白质的摄入目标一致；运动员需要根据运动项目和训练水平设定蛋白质摄入目标。

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动物性食品、大豆及其制品是优质蛋白食品的主要来源。
二、增重期间蛋白质应该吃什么？
在瘦人的增重期，蛋白质要补充优质蛋白，即动物蛋白大豆蛋白，同时注意蛋白质的多样性，因为蛋白质具有互补作用，利用多种蛋白质可以提高蛋白质的生物价格。
此外，当植物蛋白与动物蛋白的比例约为6: 4时，对健康最有利。因为植物蛋白在预防慢性病，尤其是预防糖尿病方面有着不可替代的优势。
因此，在瘦人增重期间，建议蛋白质的主要食物来源是主食中的蛋白质、豆类蛋白质和动物蛋白。其中，主食和动物蛋白需要注意食物的多样性。
知识补充：为充分发挥食物蛋白质互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则
食物的生物种类尽量远离，比如动植物食物之间的混合比纯植物食物之间的混合好；
搭配种类越多越好。品种越多，氨基酸种类越多；
进食时间越短越好。同时最好食用，因为单个氨基酸在血液中的停留时间约为4小时，然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达，才能起到互补作用，合成组织器官的蛋白质。

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补充科学蛋白质，要注意蛋白质来源广泛。
第三，增重期间蛋白质是怎么吃的？
为了健康效果，消化吸收等。我建议大家要遵循三个原则来补充蛋白质。
、少量多次
由于蛋白质难以消化吸收，代谢负担相对较大，多次少量补充蛋白质不仅有益健康，还能提高蛋白质的消化吸收率。
正常情况下，单次摄入蛋白质，只要不超过20克，是没有问题的。所以，如果蛋白质的日需求量低于60克，用正常的一日三餐补充就好了；如果超过60克，最好安排加餐补充。
、三餐比例
因为现代人的生活习惯，早餐和午餐之间的时间间隔比较短，午餐和晚餐之间的时间间隔比较长，吃完饭你睡得比较晚。从饱腹感的角度来看，我建议早餐蛋白质含量低
当然，这样安排的前提是你每餐蛋白质的总摄入量不要过量；如果一餐中蛋白质摄入过多，最好在两餐之间把多余的放在加餐中。
、注意搭配
上一节我跟你说过，蛋白质跟各种食物有很强的互补作用。所以每餐都要搭配不同的高蛋白食物，有利于蛋白质的互补作用。
关于蛋白质的搭配问题，我建议大家每一餐，在主食、豆类、蛋类、畜肉、禽肉、鱼虾、乳制品中任选3类以上进行搭配。

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部分蛋白质缺乏人群，可食用蛋白粉补充蛋白质
第四、补充蛋白质注意事项
如果你之前蛋白质摄入缺口比较大，在增加蛋白质摄入的时候，一定要注意循序渐进地增加，不要盲目地一次堆够需求量。因为蛋白质比较难消化，一次增加太多蛋白质摄入，容易给肠胃、肝肾造成负担，部分人群甚至因为蛋白质消化不良，可能会出现乳糜泻的问题。
第五、如何计算蛋白质摄入量？
因为大家大部分人，其实都不具备营养学知识和技能，所以我建议大家借助软件工具，帮助自己记录和计算蛋白质摄入量。我个人常用的是薄荷健康APP，虽然它有很多食物营养成分还不够准确，但确实是目前食物种类最丰富的统计软件了。
【缺蛋白质吃什么补得快，蛋白质怎么吃对、吃够、吃好】最后总结一下：蛋白质摄入的核心原则，一个是适量摄入（按需摄入，不多不少），一个是多样搭配（动植物蛋白比例、蛋白质来源广泛），最后一个是循序渐进（如果蛋白质摄入不足，不要一步到位吃够蛋白质）。