蛋白质高的食物排行榜，29种富含蛋白质的食物

文章插图
我终于下定决心要减肥了，但是出汗运动后我饿了。减肥期间不敢多吃，饿得在床上翻烧饼。工作日下午肚子疼，吃多了担心吃不下饭。
如果你也有这些烦恼，那你一定不知道“蛋白质”是好的~
吃蛋白质含量高的食物有很多好处，包括运动后有饱腹感，帮助肌肉恢复，减肥时帮助你有饱腹感，即使饿了也不会长胖。

文章插图
而且，吃富含蛋白质的食物，不仅可以帮助维持或减肥，避免暴饮暴食，还可以结合运动帮助锻炼肌肉。身体有更多的瘦肌肉可以帮助你一整天燃烧更多的卡路里，形成一个积极的减肥周期。
日君挑选了29种蛋白质含量高的好食物。来选一个你喜欢的吧：
最明显的蛋白质来源——肉类
01鲑鱼
三文鱼是一种富含脂肪的鱼类，比如-3脂肪酸。它是蛋白质的极好来源。它不仅味道鲜美，而且提供了一种饱腹感。即使在减肥期间，吃东西也可以是美味的。不过三文鱼的缺点是预算有点高，不妨一周吃两次。
金枪鱼
金枪鱼的热量也很低，它的脂肪是为数不多的鱼类之一。在沙拉、三明治和零食中加入金枪鱼可以轻松补充蛋白质。

文章插图
鸡蛋
鸡蛋是蛋白质、各种营养和健康脂肪的极好来源。各种研究表明，一餐中吃一个鸡蛋可以延长饱腹感的时间。下次试着在早餐里加一个鸡蛋，你会发现你会饱得更久。
牛肉
牛肉可以提供大量的蛋白质。减肥期间有很多不同类型的牛肉可供选择，但建议选择瘦牛肉。至于贵的满是弹珠的雪花牛肉，偶尔做做就好了。遵循适度碳水化合物饮食的人应该吃瘦牛肉，而那些低碳水化合物饮食的人可以吃稍微胖一点的牛肉。

文章插图
鸡胸肉
鸡胸肉绝对是优质蛋白质的好来源。吃没有鸡皮的鸡胸肉时，大部分热量直接来自蛋白质，每100克去皮的鸡胸肉可以提供25克左右的蛋白质。
猪肉
瘦猪肉是蛋白质的良好来源。比如里脊肉比较薄。但建议避免加工猪肉制品，如腊肉。

文章插图
比目鱼
鳎鱼是瘦肉蛋白质的极好来源。100克鱼片含蛋白质约22克，鱼肉为白肉，比猪牛羊等红肉更健康。
植物蛋白之王——豆制品类
黑豆
黑豆是蛋白质的良好来源，而且价格便宜。黑豆还富含花青素，不仅补充蛋白质，还具有抗氧化作用。无论是炒黑豆还是用黑豆做成的各种豆制品，都是不错的选择。
豌豆
豌豆含有丰富的蛋白质、纤维等营养成分，价格便宜，品种多样。
mg src="http://pic.caodingtushuguan.com/211212/19555IQ0-5.jpg">10扁豆
小扁豆包含大量植物蛋白和纤维，可以促进心脏健康，而且价格非常实惠。
11利马豆
某些品种的利马豆每100克就可提供约21克的蛋白质，可以和肉类相媲美。
12鹰嘴豆
鹰嘴豆纤维含量高，并且富含支持心脏和骨骼健康的营养素，有些研究证明它还有预防癌症的效果，不管是减重，还是减脂增肌，都可以把它安排上。

文章插图
没想到主食里面也有蛋白——谷薯类
13玉米
玉米是种不错的杂粮主食，每100g玉米里含有4g蛋白质，此外，玉米还含有大量的纤维和矿物质，用玉米代替一部分大米饭和面条是很明智的做法哟。
14燕麦
每100克燕麦提供约17克蛋白质，它们还是复杂碳水化合物的来源。如果你觉得太单调，也可以在燕麦里面加入水果和坚果。但是，不要吃加了糖的燕麦片！
15藜麦
藜麦里的蛋白质含有11种氨基酸，蛋白质质量高。

文章插图
它们的蛋白质也不少——蔬菜水果类
16西蓝花/花椰菜
每100g西蓝花含有约3.5克蛋白质，它还含有叶酸和钾等多种营养物质，而热量只有27千卡/100g 。和西蓝花属于亲戚的花椰菜，每100g只有20千卡，含有1.7蛋白质。
17土豆
土豆，或者叫马铃薯，主要含有淀粉质碳水化合物，但是它也含有不少蛋白质在。一只带皮的中等大小土豆含有超过4克蛋白质。
土豆本身不容易发胖，会让你发胖的是在制作土豆期间，用了油炸等不健康的烹饪方法，或者放很多高热量的东东，比如芝士焗土豆等等，这就导致卡路里超标。不妨试试蒸或者水煮土豆，沾一点点胡椒粉或者少许盐、酱油即可。

文章插图
18抱子甘蓝
又叫球芽甘蓝，它富含蛋白质、纤维和维生素。100g抱子甘蓝包含将近3g蛋白质。
19朝鲜蓟
每100g含有约3g蛋白质。朝鲜蓟纤维含量高，还能提供大量蛋白质。虽然它不常见，不过要是你喜欢尝试新鲜事物，不妨去大超市找一下它的身影。
【蛋白质高的食物排行榜，29种富含蛋白质的食物】20芦笋
芦笋的热量中有四分之一来自蛋白质。它还富含营养素，包括B族维生素，并且碳水化合物含量低。

文章插图
21西洋菜
喜欢吃潮汕牛肉火锅的朋友应该对它不陌生，这是一种可以在水中生长的十字花科蔬菜，蛋白质含量较高，并且富含维生素K 。
22番石榴
番石榴是一种热带水果，在水果中属于蛋白质含量较高的品种，每100g含有1.1g蛋白质。
它还能提供其他营养素，例如维生素C 。
油脂和蛋白质齐飞——坚果类
23亚麻籽
自己做面包或者自制沙拉时，可以加入一些亚麻籽，它不仅膳食纤维丰富，每100g还含有18.3g蛋白质。不过亚麻籽的价格会有些高。
24杏仁
坚果以高卡路里著称，但只要每天适量吃，杏仁就是个补充蛋白质的好来源。

文章插图
25开心果
每100g开心果，其中含有20.6g蛋白质，维生素B1含量也很高。
补钙的同时补蛋白——奶制品
26牛奶
牛奶是一种极好的蛋白质来源，每100g含有3.3g蛋白质，每天一杯300~500ml的牛奶就可以哟。
27希腊酸奶
普通的低脂希腊酸奶100g可以含有4.9克蛋白质。希望减肥的人选择不加糖的希腊酸奶更好，如果接受不了太酸的口感，可以加一些甜甜的水果。
28奶酪
这种乳制品含有丰富蛋白质，它还提供了健康的钙和其他营养物质，缺点就是脂肪较高，要适量吃。

文章插图
29乳清蛋白粉
乳清蛋白粉被许多健美运动员和运动员用来补充蛋白质，帮助增加肌肉质量和力量。这种粉末是由牛奶浓缩去掉水分后，余下的乳清蛋白制成，可以很精准的在饮食中增加大量蛋白质，不过在吃乳清蛋白粉之前，我们还是更建议从日常饮食中获得蛋白质，并且在吃乳清蛋白粉之前咨询营养师或医生，有些肾功能不太好的朋友，就可能不适合吃。
另外，购买前请阅读标签，因为不少乳清蛋白的产品会添加较多的通糖分。
多吃蛋白质确实有好处，但是过犹不及，只有在均衡饮食的大前提下，为了减重或者减脂增肌，多吃蛋白质才可行。如果只吃蛋白质，其他都不吃，那可就不对啦。