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冬季健身选有氧运动 有氧健身舞有哪些好处？( 二 )

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冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动 。 这是因为冬季气候寒冷 ， 爆发性的无氧运动容易引起身体不适 。 年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动 ， 这样可消耗更多热量 ， 锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟 。
中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动 。 中年人身体状况一般都处于下降趋势 ， 不要因为忙于工作就放弃健身 ， 否则冬天就是一个“藏病”的季节 。
冬季运动不宜过早
冬季锻炼最好不要过早 ， 健康专家建议 ， 冬季晨练适宜在日出后进行 。 而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间 ， 此时 ， 人体自身温度较高 ， 体力较充沛 ， 容易进入运动状态 ， 不易损伤 ， 对健康大有裨益 。
在冬天 ， 很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来 ， 这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因 。 因此 ， 健身者尽量多参加户外运动 ， 尤其是在阳光充足的时候 。
运动前热身很重要
在室外锻炼 ， 首先要做好充分热身 ， 冬季寒冷 ， 血管收缩 ， 血液循环不畅 ， 肌肉和韧带也较紧 ， 可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习 ， 使身体发热微微出汗后 ， 再进行较大强度的运动 。
同时 ， 热身时间应延长 ， 最好控制在15~25分钟 。 另外锻炼间隙要适当缩短 ， 尽量避免长时间处于冷空气中 。 如果间隙过久 ， 体温下降 ， 易使肌肉从兴奋状态疲惫下来 ， 粘滞性增大 ， 再进行下组练习时容易受伤 。
冬季应挑选适合自己的运动
青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目 。
青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目 。
青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目 。
中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目 。
老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼 。
胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主 ， 辅以力量运动及球类运动更佳 。 就单项运动而言 ， 水中运动（水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等）是非常有效的减肥方式 。
要在安全的强度下运动
所谓安全的运动强度 ， 就是既不过强也不过弱 。 那衡量的标准该如何定呢？最简易的方法是用心率去测定 ， 以控制自己的运动强度 。 运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适 ， 那么这个运动的强度就是合适的安全的强度 。
最大心率：220—年龄 。
运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼 ， 效果较好 。
如一个20岁的年轻人 ， 他运动的最大心率就是220-20=200次/分 ， 他运动的适宜心率是200×60%=120次/分（最多不能超过170次/分） 。 刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始 ， 如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平 。
要有合理的运动时间
对于年轻人和一般人群而言 ， 晨练是一个不错的选择 ， 但对于老年人 ， 尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者 ， 晨运并非最佳时间 。
因为在早晨 ， 人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程 ， 血液的黏稠度也高 ， 发生心脑血管疾病的几率较高 ， 故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼 。 而傍晚 ， 则是一天之中最佳的运动时间 。
经过白天的适应 ， 傍晚运动时发生危险的几率大大降低 ， 运动更为有效、安全 。

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