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跑步后做伸展运动可以帮助你逐渐冷静下来 ， 提高你的灵活性 。 这些伸展运动最好在运动后进行 ， 此时你的肌肉会更温暖、更有弹性 。 在伸展运动中 ， 要有规律地深呼吸 。 目的是拉伸到感觉到紧绷或轻微不适的程度 。 做这些练习时 ， 你应该没有任何疼痛感 ， 如果你发现有疼痛不适需要停止伸展去求助医生 。
【髂胫束拉伸的正确步骤图解 髂胫束拉伸三个动作】跑步之后为什么要做拉伸运动？
1、放松充血紧张的肌肉和筋膜 ， 运动后适当地拉伸 ， 是帮助肌肉回到正常的状态 ， 避免僵化 ， 也有利于恢复疲劳 。
2、运动后人体比较热 ， 这时候做拉伸效果好 ， 有助于伸展筋膜 。
3、通过拉伸 ， 放松关节和肌肉的压力 ， 恢复肌肉弹力 ， 消除疲劳感 ， 预防损伤 。
4、跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形” ， 拉长肌肉纤维 。 让你的腿型更好看 。
5、增加肌肉弹性：跑完步后的拉伸 ， 可以增加身体的柔韧性 ， 提高肌肉弹性 。
6、缓解酸痛和疲劳：拉伸可以帮助肌肉放松 ， 减少肌肉僵硬 ， 让局部血液循环加快 ， 帮助乳酸排走和分解 ， 并帮助肌肉恢复 。 从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果 。
髋屈肌伸展-保持15秒 左腿向前迈步 ， 双脚指向正前方 。
大腿伸展——保持15秒 保持后腿伸直 ， 避免臀部向外突出和背部拱起 ， 慢慢弯曲前腿并向前推动右臀部 ， 直到感觉右髋关节前部有拉伸 。 用另一条腿重复 。 将左脚上端放在身后 ， 轻轻地将脚跟拉向左臀部 ， 伸展大腿前部 ， 保持膝盖接触 。 避免身体前倾或侧倾 。 用另一条腿重复 。
小贴士：把手放在墙上或长凳上保持平衡 。 腿筋拉伸——保持15秒 右腿站在另一条腿前面 ， 双手放在臀部上 。 右腿伸直 ， 脚趾向上 ， 左腿弯曲 。 右腿弯曲 ， 背部挺直 。 用另一条腿重复 。
髂胫束拉伸-保持15秒 要伸展右腿 ， 将右腿交叉在左腿后面 。 双脚放在地上 ， 向左倾斜 ， 右髋向外推 。 不要向前弯腰或把屁股伸出来 。 用另一条腿重复 。
小贴士：你应该感觉到右大腿和臀部外侧的伸展 。
小腿伸展——保持15厘米 右腿向前迈 。 前腿弯曲 ， 后腿伸直 。 双脚应指向前方 。 将左脚后跟推入地面 ， 保持左腿伸直 。 用另一条腿重复 。
小贴士：你应该感觉到左腿后部膝盖以下的伸展 。 下背部伸展——保持15秒 仰卧 ， 双脚平放 。 将右膝放在胸前 ， 直到感觉下背部有拉伸 。 保持15秒 ， 左腿重复 。 然后将双膝放在胸前 ， 保持15秒 。
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