2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明， 较高水平纤维摄入量， 特别是谷物纤维， 与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关 。
该研究纳入了4000多位老人， 每日多摄入5克总的膳食纤维可降低5%的心血管病风险， 每天多摄入5克谷物纤维可降低14%的心血管病风险 。 研究发现， 摄入足够的谷物纤维可有效降低全身炎症水平 。
2017年全民营养周， 中国营养学会多位专家经过遴选和评审， 最终评选出“中国好谷物”品类前10名 。
特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分， 替代部分精制米 。
“中国好谷物”品类前10名
1.全麦粉
比起精白米面含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质 。
#建议：全麦粉颜色黑， 口感粗， 制作主食时可适量添加 。 建议做发酵类食品， 如全麦面包、发糕、馒头等， B族维生素经发酵可提高利用率 。
2.糙米
兄弟是“白大米”， 保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮， B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高 。 特别是有色稻米（如黑米）还保留了抗氧化物质 。
#建议：将大米和糙米按1:1煮饭， 糙米饭对健康非常有利， 尤其是对糖尿病患者 。 但糙米不好煮， 要提前泡两小时， 用压力锅煮更方便 。
3.燕麦米/片
蛋白质、可溶性膳食纤维含量高， 特别是含有β－葡聚糖 。 燕麦饱腹感强， 还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征 。
#建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用， 也可燕麦面、面粉混合， 加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心， 给孩子当零食吃 。
4.小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高， 富含胡萝卜素和较多的维生素B2 。
#建议：牛奶小米粥营养好， 可以试着吃一些 。 小米洗净后入锅加适量水， 先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮 。 将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀， 放温后再调点蜂蜜就能喝了 。
5.玉米
B族维生素、β－胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦， 还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质 。
#建议：玉米是不错的谷物， 而鲜玉米的须用来煮汤也很合适 。 鲜玉米的玉米须有棕色的， 也有白色的， 如果要煮玉米水， 最好选择白色的， 比较嫩 。
6.高粱米
有黑也有白， 还有褐色和红色 。 蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低， 其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上 。
#建议：对于这种“粗犷”的食物， 很适合做点心吃 。 对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹， 比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱 。
7.青稞
青藏高原的裸粒大麦， 高膳食纤维、高维生素和高β－葡聚糖， 还享有“世界上β－葡聚糖含量最高的谷物之一”的美誉 。 组成成分也比较特殊， 普遍含有74%-78%的支链淀粉， 综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等 。
#建议：一般不容易煮烂， 吃的时候可以先将其浸泡半天， 再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭 。
8.荞麦
膳食纤维含量远高于精制米面， 含有黄酮类芦丁， 对于改善血脂和血管功能有一定益处 。
#建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以 。
9.薏米
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