易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直微微收紧 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧 ， 注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 ， 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 重复动作 ， 呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部收紧 ， 腰背部挺直微微挺起 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要触碰 ， 同时平行于地面 。
动作过程：吸气 ， 胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心向上 ， 哑铃平行于地面 。 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 拳心相对 ， 哑铃不要互相触碰 ， 同时平行于地面 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高 ， 腕关节不在中立位大臂外旋
胸肌多久才能练出来如果天天坚持的话 ， 要3个月 。 而且不能吃油腻的东西 。 还要少糖少盐 。
锻炼胸肌要多长时间能锻炼出型前面已经介绍了胸部的肌肉 ， 我们训练也是根据肌肉的功能去训练 ， 只有了解清楚肌肉的功能 ， 才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸 ， 中胸 ， 下胸 ， 知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚 ， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造 ， 胸部的形状更多是天生基因决定的 ， 有的人是圆胸有的人是方胸 ， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大 ， 视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
推荐阅读
- 学习知识|怎么才能练好字，怎样才能快速练好
- 打了瘦脸针多久见效，打了瘦脸针多久可以看见明显效果
- 流产多久可以运动，流产后多久可以跑步锻炼
- 献血后多久可以运动，献血后多久可以运动健身
- 打瘦脸针能维持多久，打瘦脸针后淤青会影响效果吗
- 左旋肉碱运动前多久吃，左旋肉碱饮料运动前多久吃
- 吃完饭多久可以健身，吃完饭多久健身增肌
- 缩阴运动多久有效，中断排尿缩阴多久能见效
- 晚饭后多久可以运动，完饭后多久可以剧烈运动
- 运动多久开始消耗脂肪，运动多久才会开始燃烧脂肪