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如何练下腹肌，练腹肌需要做多少个仰卧起坐( 二 )

小知识



重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数” 。 如果左右各3道腱划 ， 也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划 ， 你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说 ， 应该是下面这种情况 ， 比如左边4个腱划 ， 右边3个腱划 ， 你就顺理成章的拥有了7块腹肌了 。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生 ， 如果你天生就是6个腱划 ， 是永远不可能练出八块腹肌的 ， 其二 ， 如果你的腹肌天生不对称 ， 也是不太可能练出对称的腹肌的 。 还有的健身朋友不是没有腹肌 ， 而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法 ， 练出腹肌 ， 训练方法是关键 。 腹肌每个人都有 ， 腹肌和人的体脂率有关 ， 男士体脂一般要在15%以下 ， 女士在17%以下 ， 才会出现比较明显的腹肌 ， 对于没有腹肌的人 ， 总结一下 ， 就是你的体脂率太高了 ， 或者说你的脂肪层太厚了 。

当然了 ， 想要练出理想的腹肌 ， 找对方法是关键 ， 腹直肌通常被分成上腹和下腹 ， 练上腹的经典动作是卷腹 ， 练下腹的经典动作是举腿 ， 关于具体怎么练 ， 下一篇文章告诉你哦!

如何练出下腹肌？ 1
空中登车:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。 双手放在头侧 ， 手臂打开 。 将腿抬起 ， 缓慢进行登自行车的动作 。 呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝(图1) ， 保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。 再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
2
健身球卷腹:
平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。 下颏向胸前微收 ， 呼气 ， 收缩腹肌抬起上身约45度(图2) ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。 为了保持平衡 ， 两脚可以多分开些 。 如果增加难度 ， 可以将双脚并起来做 。
3
举腿卷腹:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。 双手放在头侧 ， 手臂打开 。 双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交* ， 膝关节微屈 。 呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地(图3) ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。 要注意保持下颏向胸前微收 。
4
反向卷腹:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 ， 双手放在身躯两侧 ， 双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交* ， 膝关节微屈 。 收紧腹部肌肉 ， 然后呼气略微抬起臀部 ， 下背部略微离地(图4) ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
5
传统卷腹：
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。 双手放在头侧 ， 手臂打开 。 双腿平放在地上并屈膝 。 下颏向胸前微收 ， 收缩腹肌 ， 呼气抬起上身 ， 下背部不能离地(图5) ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
注意事项
有规律地进行多种不同锻炼 ， 因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。 不论选择哪种练习方式 ， 训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。
请记住 ， 腹肌的训练目标是肌耐力 ， 而非增大肌肉和力量 。 锻炼的同时要注意饮食、睡眠 ， 可以适当补充蛋白粉 ， 可以去pqfitn~es上看看 。
如何锻炼下腹肌？ 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了 ， 但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否 。 当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌 ， 但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌 。 这次我们将介绍你一些动作 ， 让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶 。 让你有不同的选择 。 在还没有介绍之前 ， 教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身 。 2. 切勿急躁 ， 肌肉训练中 ， 动作越是缓慢确实 ， 效果就越明显 ， 且动作确实比匆促做完来的有效 。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动 ， 如慢跑、游泳、骑脚踏车等 。 每个星期要做四至五次的心肺运动 ， 且做心肺运动的时间一定要40分钟以上 。 如果单做阻力训练是没有用的 ， 因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了 。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食 。 5. 摄取食物时 ， 尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等 ， 以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替 。 6. 运动时用力吐气 ， 反之吸气 。 7. 做腹肌时 ， 下背的肌肉为拮抗肌 ， 所以下背有问题的人一定要去看医生 ， 做腹肌训练时一定要量力而为 ， 下背不舒服时就要停止 。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟 ， 依照程度的不同每个阶层都做三组 ， 相信不久后 ， 你将有个每完美的腹肌了 。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面 ， 双手平展於身体两侧 ， 用於稳定身体 ， 双脚合并屈膝约成90度 。 运动时 ， 下腹部用力抬起臀部 ， 让膝盖尽量接近你的胸部 ， 然后缓缓回到起始点 。 重复次数15-20下 。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽 ， 膝盖微弯 ， 双手张开放在长棍上 。 运动时上半身向左旋转约80度 ， 然后缓缓回正在向右旋转 。 重复次数一边各25下 。 注意：下背及脊椎有问题者 ， 旋转角度不要太大 ， 还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动 。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺 ， 屈膝约成60-90度 ， 双手放於膝盖上 。 运动时 ， 用上腹用力带动上半身 ， 此时双掌会微微向前移动 ， 只要让上腹有用力的感觉即可 ， 然后缓缓回来 ， 不要让肩膀碰地 。 重复次数15-20下 。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺 ， 双手置於耳朵旁 ， 双脚离地屈膝大於90度 ， 角度越大越难 。 运动时 ， 腹部用力带动身体及双脚向内 ， 让手肘尽量靠近膝盖 ， 缓缓回到始点 ， 脚不放下、肩不碰地 。 重复次数12-15下 。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面 ， 双手放於屁股两侧下面 ， 双脚合并伸直 。 运动时 ， 下腹用力抬起双脚 ， 膝盖微微弯曲不能完全打直 ， 此时身体约成90-100度 。 回去时慢慢放下 ， 脚跟不能碰地 。 重复次数12下 。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线 ， 左手掌放於右边的侧腹上 ， 左腿弯曲约成90度 ， 右手放在耳朵旁 ， 右脚伸直 。 运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动 ， 然后在慢慢的回到始点 ， 脚不要碰地 。 重复次数12下 。 注意：不要只有头转 ， 要让上半身肩膀尽量离开地面 。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺 ， 屈膝约60-90度 ， 双手放於耳朵旁 。 运动时 ， 用上腹的力量带动上半身 ， 让手肘尽量靠近大腿膝盖 ， 然后在缓缓回去 ， 肩膀不要碰地 。 重复次数12-15下 。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺 ， 双手置於耳朵旁 ， 双脚离地屈膝约於90度 。 运动时 ， 用全腹部的力量带动 ， 上半身转体、下半身像踩脚踏车 ， 用右手肘尽量靠近左膝盖 ， 右脚尽量伸直 ， 然后换边 ， 左手肘尽量靠近右膝盖 。 重复次数12下 。 注意：动作不可以太快 。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面 ， 双手平展於身体两侧 ， 用於稳定身体 ， 双脚合并上抬和身体大约成90度 。 运动时 ， 下腹用力带动臀部上举 ， 使臀部离地 ， 让重心落在的肩膀 ， 然后缓缓回到始点 ， 臀部不要碰地 。 重复次数10-12下 。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的 ， 上半身姿势不变 ， 下半身双脚伸直 。 运动时双脚及上半身同时向内上抬 ， 然后在慢慢的回到始点 ， 脚不要碰地 。 重复次数12下 。 注意：不要只有头转 ， 要上半身肩膀尽量离开地面 。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺 ， 双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度 。 运动时 ， 上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指 ， 然后缓缓回来 ， 肩膀不要碰触地面 。 重复次数12下 。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直 。 运动时 ， 双手及双脚同时向中间移动 ， 然后缓缓放下 ， 脚跟不碰地 。 重复次数12下

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