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在家里如何锻炼，在家如何更好的锻炼( 二 )

小知识


1、五分钟的跳绳热身运动（记住充分的热身有助于肌肉的锻炼）
2、上斜卧推
（作五组每组10次， 用你只能做10次的重量）
3、平板卧推
（作五组每组10次， 用你只能做10次的重量）
4、仰卧飞鸟（作五组每组10次， 用你只能做10次的重量）
5、平板卧推（作五组每组10次， 用你只能做10次的重量）
6
仰卧起坐
3-4组
12-15次
手持10-25磅重物， 置于胸前
7
转体仰卧起坐
3-4组
8-12次
手持一重物， 置于头上方， 一臂距离处
8
V字两头起
3-4组
12-15次
用橡筋带在踝处绑上重物， 以强化下腹肌
9
悬垂举膝
3-4组
8-12次
两腿膝盖夹住一实心球
以上这些每周做3次每次1小时
3个月后就见效了
这位老兄祝你早日成功
最后再说说饮食问题吧
你一定要少食多餐
就是每顿饭都吃的半饱
一天3顿饭加2次加餐
加餐吃水果或者酸奶
而且不能吃高热量的食品如
油炸类
冰淇凌
瓜子
薯片
少吃中餐的炒菜因为里面含有过多的油脂
每天主食不超过200克!
怎样在家锻炼 1、韵律哑铃
哑铃除了可瘦手臂， 对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果， 甚至还可当做下半身运动时的重力辅助， 让下半身运动更有效果 。 瘦身示范动作多而简单又易学；若没有哑铃， 可以用装满水的矿泉水瓶代替， 方便又省钱 。
2、弹力绳
人体肌肉有大有小， 大肌肉可以运用较重的哑铃训练， 对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳 。 另外， 做完哑铃等重量训练后， 也可用弹力绳来做伸展动作 。 对于较难训练的小肌肉群很有效 。
3、呼拉圈

摇的时候要顺时针及逆时针交换摇， 平衡一下腰部肌肉， 这样练出来的腰线才有平衡美感 。 对于腰线的雕塑效果又快又明显 。
4、健腹轮

第一次接触一定会觉得相当吃力， 但是做完会觉得腹部有明显感觉， 所以腹部有很多赘肉的只要克服惰性， 循序渐进地增加次数并且持之以恒地做， 手臂及腹部的肌肉可以同时训练 。
5、踏步机

【在家里如何锻炼，在家如何更好的锻炼】踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的， 踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进心肺功能， 除了修饰臀、腿线条， 还可以增进心肺功能 。
参考资料：
在家如何锻炼？ 由于家里没有旁人， 又比较熟悉， 所以很容易放宽心去锻炼 。 有器械的话可以借助器械锻炼， 无器械的话可以通过桌椅板凳床进行一些简单的体能锻炼， 例如俯卧撑， 仰卧起坐， 深蹲等 。
在家如何锻炼? 锻炼身体的前提条件， 是先让身体在最佳的状态下发挥的 。 比如时间充足的话就去睡觉， 修养生息也是让锻炼效果最大化的有效途径 。
个人也有这样的经历， 就是平时注重饮食和睡觉， 不怎么锻炼自己（只要自己感觉身体素质没退步就可以了） 。 我身高177cm， 体重60公斤左右， 看起来是很消瘦的人 。 当和比重20斤的人（或者说看起来比自己壮很多的人）比手腕， 自己却不比别人差， 结果不分上下 。 可见平时的休息， 在必要时发挥着重要着作用 。
如果你的体质没有达到相应条件的话， 坚持每天锻炼不但把肌肉拖累了， 有时就是因为肌肉没有得到更好的休息， 一直处于疲惫状态， 是发挥不到最大的效果的 。
在家里可以怎么锻炼？ 跳绳：每半小时消耗热量四百卡 。 这是一项健美运动， 对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助 。

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动 。 因为它具备众多优点：

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