躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐 。 这个运动锻炼上腹肌肉 。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌 。
3.进行高强度间歇训练 。 高强度间歇训练包括所有有氧运动 。 大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌 。 但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌 。 因此，你需要高强度间歇训练 。 跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。 高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次 。 这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点 。 重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟 。 你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼 。
4.制定及遵循锻炼计划 。 你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉 。 一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月 。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物) 。 干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物 。 加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物 。 例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴 。
2.饮食均衡 。 想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食 。 主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质 。 但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物 。
3.每天吃分量小的六餐 。 你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐 。 每餐热量应该少于400 。 如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。 如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心 。 锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足 。 此外，喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时，身体会保留水分，导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
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