腰肌怎么练最有效最快？ 锻炼腰部肌肉方法第一步比较简单，训练效果也不错；首先平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，双脚收回，使膝盖弯曲，然后将腹部往上抬，抬到最高点再放下，重复以上动作进行训练 。
第二步也简单，首先是俯卧平躺，双手抱住头部，将头和双脚同时往上抬，尽量抬高，膝盖不能弯曲，要一直处于绷直状态 。
第三步是双手撑地，让脚尖着地，身体悬空，腰和膝盖同时绷直；以脚尖为圆心，绕着脚尖转；转动时，速度不要太快，先顺时针转一圈，再逆时针转一圈，重复以上动作 。
第四步是自然站立，双脚间的距离稍微比肩部宽，双手捉紧杠铃，，将杠铃抬起，手臂不需要弯曲，将腰立直，然后再弯腰，膝盖尽量不要弯曲；此时，不要将杠铃碰地，悬空着，重复以上动作 。
第五个是用山羊挺身器进行训练；将脚后跟顶在挂钩处，双手抱头，膝盖要绷直，先弯腰，再直腰；弯腰时，速度要慢，慢慢弯到底；直腰时，速度要加快，提高爆发力 。
怎样锻炼腰背部肌肉 锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹 。
1、转体仰卧起坐
又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组 。
2、负重体侧屈
腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组 。
3、侧向提膝收腹
仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组 。
【如何锻炼腰肌，正确的腰背肌锻炼方法】4、屈腿运动
仰卧位 。 双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原 。 重复8次 。
5、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉 。 上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下 。 这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作 。 重复8次 。
腰不好 怎么锻炼腰肌 腰肌劳损归属于中医“腰腿痛”、“痹症”范畴，病因与劳伤肾虚、风寒湿困、邪入经络、气血瘀滞、经脉失养等有密切关联 。
治疗该病应着手于活血通络，祛风除湿，舒筋止痛，所以，用腰痛宁胶囊是可以的 。
另外，腰肌劳损怎么锻炼？例如仰卧抱膝、仰卧蹬自行车、五点支撑都可以，平时还可以慢跑、游泳等 。
腰肌劳损如何预防？
1.防止潮湿，寒冷受凉
不要随意睡在潮湿的地方 。 根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体 。
2.急性腰扭伤
应积极治疗，安心休息，防止转成慢性 。
3.体育运动或剧烈活动时
要做好准备活动 。
4.纠正不良的工作姿势
如弯腰过久，或伏案过低等 。 在僵坐一小时后要换一个姿势 。 同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损 。 背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大 。
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