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如何增长肌肉维度( 三 )

小知识


蛋白质是肌肉生长的最基本需求 ， 所以健身增肌的新手们一定要注意多吃高蛋白质食物 ， 比如鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉等 。 一般训练完一小时后 ， 也可以补充蛋白质 ， 或者吃一根香蕉 ， 或者一杯酸奶都可以 。
【如何增长肌肉维度】文/执子之手与子健身
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如何提升肌肉维度 这个健身房里练的 ， 据说大块的和你的区别 ， 主要应该就是在营养补给上和这个运动所用的重量上 ， 还有就是说它在运动过程当中所用的组别 ， 所用的运动方式 ， 技术方面的还是有很大的差别的
这个鸡肉大块看起来好看 ， 但不一定够灵活呀 ， 你肌肉练得小 ， 或者说不是太明显 ， 你可以在家里练的时候增加一个敏捷度的锻炼 ， 综合训练 ， 你看有很多街头锻炼的人 ， 其实肌肉还是蛮结实的 ， 你可以尝试一下街头锻炼嘛
健身 ， 如何增长肌肉维度 。 （复制 ， 黏贴的就不要来了 ， 请高手进 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

家庭哑铃计划
胸肩部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
腹部训练
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
关于锻炼如何增长肌肉维度和力量？ 第一做好准备活动 。 使身体充分舒展 ， 可以根据自己的身体条件进行跑步、伸展、准备活动等 。

第二步 ， 进行卧推大重量练习 。 将所有卧推的器械都准备好 ， 找个人保护以免受伤 。 首先要做的是测试自己能比较轻松推起的重量 ， 一般未锻炼男子在30~60公斤 ， 从此重量开始坚持做10个卧推 ， 做完放松3分钟左右 ， 将重量增加10公斤 ， 继续卧推5到8个 ， 然后休息放松 ， 就这样直到一个也做不动的重量 ， 坚持在同伴的保护下坚持做一个 ， 用尽全部力气 。

第三步 ， 进行卧推爆发力量练习 。 用刚才起始的重量做爆发练习 ， 准备好后 ， 用自己的最快推起速度推杠铃 ， 坚持做12个 ， 慢下快起 ， 杠铃要响 。 做不动了请周围人帮忙一定要最快 。

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