锻炼后肌肉酸痛怎么缓解，缓解运动后肌肉酸痛

现在，越来越多的人在锻炼和保持健康。但是几乎所有参加体育运动的人都会遇到这样的问题。
有些人运动后感到疼痛(急性肌肉酸痛)，有些人运动后仅一两天就感到疼痛(延迟性肌肉酸痛) 。
这种酸痛不适的感觉也成为了一些人健身路上的“拦路虎” 。
运动后肌肉酸痛怎么断？我们先来看看运动后肌肉酸痛的原因。

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这是指运动中或运动后感觉到的酸痛，程度因运动强度而异。众所周知，运动时糖原的厌氧分解会产生乳酸，而肌肉工作时，乳酸堆积会给肌肉带来灼热感，少量的乳酸很容易被组织消化。当运动强度增加时，乳酸产生的速度将超过其消化能力，导致酸痛和疲劳[1] 。

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这种酸痛通常在运动后24 ~ 72小时左右开始慢慢感觉到，往往发生在从事大量运动后的一段时间内，尤其是开始新的运动、更换运动项目或突然增加运动强度后，主要是因为运动时，肌肉在收缩或伸长的过程中对肌纤维进行牵拉，有时会造成肌纤维轻微撕裂、损伤甚至轻微出血，然后开始发炎，导致酸痛[1] 。

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从生理角度来说，无论是急性还是延迟性肌肉酸痛，都是肌肉自我修复，从而适应运动强度，逐渐增加肌肉力量和耐力。随着肌肉酸痛的恢复，我们的肌肉会越来越强壮。
由于这种酸痛感不利于我们对运动习惯的培养和坚持，我们仍然需要找到缓解和缓解的方法。以下几点供您参考：
01
运动要循序渐进
尤其是初学者，不要一上来就想着越限。循序渐进地增加训练的量和强度，可以缓解运动后的疼痛或将疼痛保持在可忍受的范围内，增强训练的可持续性。
02
运动后积极放松、拉伸、按摩、冷热敷
运动后应选择缓慢放松的拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。运动后及时冷敷热敷或适当按摩也有利于缓解肌肉酸痛[1] 。
03
恢复性低强度有氧运动
运动后酸痛不要马上停止训练。可以选择慢跑等低强度有氧运动，有助于缩短乳酸排出体外的时间，加速恢复[1] 。
04
保持充足睡眠
睡眠时，身体产生生长激素(GH)，促进组织生长和修复。因此，保证足够的睡眠时间对恢复至关重要。
因为运动消耗能量和营养，制定合理的饮食计划是促进运动后肌肉修复，缓解疲劳和酸痛，保持良好运动状态的关键。

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在首先，补充足够的水分、维生素和矿物质：.运动前、运动中和运动后补充水分和维生素、矿物质是非常重要的，比如B族维生素参与能量代谢，维生素C可以促进胶原蛋白合成，维生素E可以防止组织氧化。此外，钙、镁和铁在运动和运动后的康复中起着重要作用[3] 。
在其次，适当补充碳水化合物：运动前后补充碳水化合物，尤其是复合碳水化合物，可以为身体提供运动所需的能量来源，促进肌肉修复[3] 。
此外，补充优质蛋白质和支链氨基酸也是关键：运动后，及时补充优质蛋白质，可以有效帮助肌肉合成，减少自身蛋白质的消耗和分解。补充支链氨基酸、谷氨酰胺、L-精氨酸、牛磺酸等营养物质可以促进肌肉废物的代谢，对肌肉的恢复和重塑也有作用[3] 。