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健康知识|快走后如何小腿不粗，跑步机怎么走小腿不粗( 三 )

小知识

首先 ， 如果肌肉、韧带过于薄弱 ， 不能正确固定膝关节 ， 膝关节受伤的概率就大大增大；其次 ， 体重越重、对膝关节的压力越大 ， 出现膝关节损伤的可能越高 ， 实际上 ， 近年来的研究表明 ， 超重是膝关节炎最大的风险因素；最后 ， 运动量增加过快 ， 超出膝盖的适应限度 ， 膝盖自然会抗议 。
总体而言 ， 超重、肥胖人群的运动能力比正常人差 ， 建议从较低的速度、较小的里程数开始 ， 逐渐增加 ， 有条件的话 ， 可以监测自己的心率 ， 确保不要超出合适的范围 。
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参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 
[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 
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作者：赵言昌

快走会让小腿变粗么？ 步骤/方法
动作1：重塑小腿线条
1）.平躺在地上 ， 双手贴地 ， 双脚升起伸直
2).左脚的脚尖伸直 ， 右脚放松 ， 维持动作10秒 ， 重复动作10次
3).右脚的脚尖伸直 ， 左脚放松 ， 维持动作10 次
注意：尽量令身体保持挺直及稳定 ， 双脚不要左摇右摆

动作2：伸展小腿肌肉
1).双脚交叉站立
2).上半身向前弯 ， 双手尽量触向地面 ， 维持动作10秒
3.)交换交叉双脚 ， 每边重复动作10次
注意：注意身体应保持不动 ， 向下时亦要尽量保持身体平衡

动作3紧实小腿线条
1).身体站立企直 ， 左脚伸直 ， 右脚的脚踝跷在左脚旁 ， 维持动作15秒
2).左右脚交换位置 ， 每边重复动作各10次
注意：初做者可张开双手保持身体平衡 ， 进阶可把双手放松放在大腿旁

动作4:收紧粗壮小腿
1).身体坐直 ， 把书本放在双脚之间 ， 用力夹住书本
2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线 ， 维持动作15秒 ， 重复动作10次
注意：注意上身应尽量保持挺直 ， 提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

动作5：拉松小腿肌肉
1).面向墙壁 ， 双手支撑在墙上 ， 双脚前后张开 。 后脚的脚跟紧贴在地上 ， 脚 跟向后拉 ， 慢慢拉松右边小腿的肌肉
2).交换双脚 ， 重复动作10次
关于快走后小腿变粗的问题 走完一定要按摩才行啊
否则很有可能变粗
按理说快走瘦小腿
但是有的人天生容易长肌肉
而且小腿的肌肉很容易就变的又短又粗
横向发展
我以前就是老走路又不按摩放松

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