皮脂厚的人如何练肌肉( 三 )

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
怎样才能练出胸肌内部的肌肉和明显的腹肌？（本人不怕吃苦……）可以用无氧加有氧的运动方式减皮脂。

有氧运动主要是慢跑、跳绳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥和细腿的。
无氧主要就是做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部一顿蹲到底，做3组每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲可以对腿部塑形，锻炼大、小腿肌肉。
每次在慢跑四十分钟前做3组仰卧起坐，每组五十之后慢跑，慢跑完拉腿放松肌肉后再做一组仰卧起坐，坚持一个月后就出来了，还有晚餐吃高蛋白食物，其他一概不吃。

如何快速减皮脂，而且要保证肌肉快速生长! 你可以试试以下的这些方法，锻炼一段时间，应该会有一定的效果的。

向下蹬腿训练器

虽然很多健身爱好者都爱深蹲，这个动作将剔除平衡和核心稳定性的要求，让我们把注意力完全集中在腿部。坐在机器上用你的头，背靠着软垫的支持。脚抵在平台上，收紧你的腹部。通过扩展你的膝盖和你的臀部把负重平台推远离你的身体。不要提起你的下背部或屁股。有力地重推回至开始两条腿的位置。重复6-8次重复。
高脚杯深蹲

杠铃后深蹲可以说是所有练习者中最流行的，但它可能不适合每一个人。那些缺乏臀流动性，下背部的问题，膝盖问题，腰椎问题，或是初学者会遇到困难会抵消杠铃深蹲的全部好处。能够蹲下且避免受伤是很重要的建立肌肉和力量的股四头肌和下半身的重要运动。所有你需要做的就是抓住一个壶铃或哑铃，并把它用你的胸膛。保持你的胳膊肘夹着，你的脚与肩同宽用你的脚趾指出0-30度。把你的臀部背部，并推动你的膝盖的下蹲方式，一组大概做8次左右。
重蹬腿训练器

首先，它消除了运动中的身体耐受的薄弱环节，如腰部。所以你可以做更多的重量为更多的肌肉创造撕裂的条件。而且运动过程中你的氧气供应量不会像深蹲时被蹲杆压迫，可以一口气更有效地在整个动作中消耗更多，让肌细胞得到更彻底的运动。其次就是你能忍受更大量的乳酸积累而不用关心下吧被粉碎，当你接近衰竭，不用担心深蹲或是卧推那样会被杠铃砸中下巴。
哈克深蹲

哈克深蹲也叫杠铃后蹲，是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一，动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。初学者或腰部不太好的健身爱好者最好使用哈克机来进行深蹲。用器械更稳定更不容易受伤，注意下蹲时吸气，起立时呼气。健身效果会更好的。

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皮脂太厚怎么办现在你没接触健美，你这个问题只要去健身房练一年你自己就懂了，所有人都可以练成肌肉男第一阶段接触健身的，瘦子练增肌，练出来的肌肉线条好皮脂薄，胖子练减脂练出来看着块大，并且力量大。等这两种人练出来了就是第二阶段，瘦子开始去追求更大的纬度，胖子开始追求肌肉清晰度。我说的这些等你自己练一年在看就懂了。现在跟你说再多你也理解不了。